အဟာရပညာရှင် အကြံပြုချက်

· အကယ်၍ သင်သည် "စစ်မှန်သော"၊ တင်းကျပ်သော vegan ဖြစ်ပါက၊ သင်၏အစားအစာကို စီစဉ်ရကျိုးနပ်ပါသည်။ သင့်ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်များ ပါဝင်သည်။ မမျှော်လင့်ဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်မတက်စေရန် သင်၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တွက်ချက်ပါ။

· တင်းကျပ်သော vegan သည် အသား၊ ငါး၊ ကြက်နှင့် ပင်လယ်စာများသာမက နို့၊ ပျားရည်၊ ဥများကဲ့သို့သော တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများကိုလည်း ငြင်းပယ်ပါသည်။ ထို့အပြင် သင့်အစားအစာမှ တိရစ္ဆာန်များ၏ အစာအိမ် (နို့တိုက်သတ္တဝါများ၏ အစာအိမ်မှရရှိသော) rennet ဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောချိစ်များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အချိုပွဲဖြစ်တဲ့ ဂျယ်လီလိုမျိုး အချိုပွဲတွေကို ဥယျာဉ်ကနေ မယူရတဲ့ သဘာဝဂျယ်လက်တင်ကို အသုံးပြုပြီး ပြုလုပ်လေ့ရှိပါတယ်။ အက္ခရာ အညွှန်း (E) ပါသော အစားအစာ အများအပြားသည် သက်ရှိသတ္တဝါများကို သတ်ဖြတ်ခြင်း၏ ထုတ်ကုန်များဖြစ်သည်၊ ဥပမာ၊ အနီရောင် အစားအစာ အရောင်ခြယ် E120 (cochineal၊ ၎င်းကို အထူးပိုးမွှားများဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်)။ ထို့အပြင်၊ သက်သတ်လွတ်စားသူ (မဟုတ် vegan) အဖြစ် တံဆိပ်တပ်ထားသော ထုတ်ကုန်အများအပြားကို ကြက်ဥနှင့် နို့ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည် - အညွှန်းကို သေချာဖတ်ပါ။

ထုတ်ကုန်တွေကို ဘယ်လိုဝယ်ရမလဲ။ သင်ဟာ စတင်အသက်မွေးဝမ်းကြောင်းပြုသူဖြစ်ပါက၊ အောက်ပါအကြံပြုချက်များသည် အလွန်အသုံးဝင်လိမ့်မည်-

  1. ချက်ပြုတ်ရာတွင် သင်အသုံးပြုသည့် အစားအစာအားလုံး၏ ပါဝင်မှုကို စစ်ဆေးပါ - အထူးသဖြင့် သင်သည် bouillon တုံးများ၊ ငံပြာရည်များ၊ ဝိုင်အရက်၊ casein နှင့် lactose အတွက် စည်သွပ်ဘူးများကို အသုံးပြုပါက၊ ဒါတွေအားလုံးဟာ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေဖြစ်ပြီး ဓာတ်မတည့်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
  2. ဝိုင်နှင့် ဘီယာအများအပြားကို တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများဖြင့် ပြုလုပ်ထားသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် အမြဲတမ်း vegan အချိုရည်များမဟုတ်ကြောင်း သတိရပါ။
  3. ပေါင်မုန့်နှင့် ဘီစကွတ်အများစုတွင် ထောပတ်ပါဝင်ပြီး အချို့မှာ နို့ပါရှိသည်။  
  4. ထုတ်လုပ်သူအများစုသည် အချိုပွဲများနှင့် ပူတင်းများတွင် တိရိစ္ဆာန်ဂျယ်လတင်ကို မကြာခဏထည့်လေ့ရှိသော်လည်း ကျောက်ကျောနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဂျယ်လ်တို့ကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် အချိုပွဲများကို ရှာတွေ့နိုင်သည် - ၎င်းတို့ကို ရေညှိမှပြုလုပ်သည် (ပိုကောင်းသည်)။
  5. တို့ဟူးနှင့် အခြားပဲပိစပ်ထွက်ကုန်များ နို့ထွက်နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းအခြေခံ အချိုပွဲများကို အစားထိုးပါ။ ဗီတာမင် (B12 အပါအဝင်) ကြွယ်ဝသော ပဲနို့ကို စားသုံးရန် အသုံးဝင်သည်။

ဗီတာမင် စားသုံးမှု

ဗီတာမင်စီ နှင့် ဖောလိတ်ဓာတ် (အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ကျေးဇူးတင်ပါသည်။)၊ သို့သော် တစ်ခါတစ်ရံတွင် အခြားသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ချို့တဲ့ပါသည်။ အပင်အစားအစာများတွင် မတွေ့ရသော ဗီတာမင် B12 ဖြည့်စွက်ရန် အထူးအရေးကြီးပါသည်။

ရွေးချယ်စရာနှစ်ခုရှိပါတယ်- ဗီတာမင်-အားဖြည့်ထားသော B12၊ နံနက်စာစီရီရယ်နှင့်/သို့မဟုတ် B12 ဖြည့်ထားသောပဲနို့၊ သို့မဟုတ် Methylcobalamin ဖြင့် ဆေးဖက်ဝင်သောဖြည့်စွက်စာ (၎င်းသည် ဗီတာမင် B12 ၏ သိပ္ပံအမည်) ဖြစ်သည်။ B12 အတွက်အကြံပြုထားသောစားသုံးမှုသည်တစ်နေ့လျှင် 10 mcg (မိုက်ခရိုဂရမ်) သာဖြစ်သည်။ ဤဆေးကို နေ့တိုင်းသောက်ပါ သို့မဟုတ် ဗီတာမင် B12 ပါသော အစားအစာများကို ရံဖန်ရံခါမစားဘဲ စားပါ။

B12 သည် hematopoiesis (ဟေမိုဂလိုဘင်ကိုထိခိုက်စေသည်) နှင့် အာရုံကြောစနစ်၏ ကောင်းမွန်သောလုပ်ဆောင်မှုများအတွက် အရေးကြီးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အသားစားသူများသည် ၎င်းကို အမဲသားအသည်း၊ ကြက်ဥအနှစ်ဖြင့် စားသုံးကြပြီး အလွန်သေးငယ်သော ပမာဏတွင် နို့နှင့် ဒိန်ခဲများတွင် တွေ့ရပါသည်။

vegan တွေအတွက် နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့ ဗီတာမင် D ကတော့ D. နေသာတဲ့ ဒေသတွေမှာ နေထိုင်သူတွေဟာ နေရောင်ကနေ ရရှိပေမယ့် ဒီဗီတာမင်နဲ့ ခိုင်ခံ့တဲ့ ပဲနို့နဲ့ ပဲနို့ကို စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် နေရောင်နည်းနည်းရှိတဲ့ ဆောင်းရာသီမှာ ဒါက အရေးကြီးပါတယ်။ 10 mcg လည်းသောက်ရန်လိုအပ်သည်။

မနက်စာအတွက် ဘာရှိလဲ။

နံနက်စာသည် "တစ်နေ့တာ၏အစ" ဖြစ်ပြီး၊ လူတိုင်းသိသည့်အတိုင်း၊ သင်မကျော်သင့်ပါ။ "လွန်" သော နံနက်စာ လွတ်သွားခြင်းသည် "ရိုလာကိုစတာ" ပေါ်တွင် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို "ရိုလာကိုစတာ" ပေါ်တွင် လည်ပတ်စေသည်- တစ်နေ့လုံး ခုန်သွားမည်ဖြစ်ပြီး သင့်တွင် သံဓာတ်မရှိပါက၊ ဖြစ်နိုင်ခြေမြင့်မားသော "မမျှတသော" သကြားသည် သင့်အား စားသုံးရန် အဆက်မပြတ်တွန်းအားပေးနေမည်ဖြစ်သည်။ တစ်နေ့တာအတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့အညီညွတ်ဆုံး အစားအစာများ- သကြားပါသော ကာဗွန်နိတ်အချိုရည်များ၊ အဆာပြေများ စသည်တို့။ တကယ်တော့ သင်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျနေရင်တောင် မနက်စာကို လျစ်လျူမရှုသင့်ပါဘူး။

မနက်စာအတွက် အတိအကျက ဘာလဲ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဂျုံလုံးပန်ကိတ်များ၊ သစ်သီးဖျော်ရည်များ (အာဟာရအတွက် အုန်းသီးနှင့် သရက်သီးသန့်စင်သောထည့်ပါ)။

အရသာရှိပြီး အာဟာရအလွန်ပြည့်ဝသော ရွေးချယ်မှု- oatmeal ကို အုန်းသီး သို့မဟုတ် ပဲပိစပ်ဒိန်ချဉ်နှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။ ပုံမှန် oatmeal ကို တစ်ညလုံး စိမ်ပြီး မနက်ခင်းမှာ vegan ဒိန်ချဉ် သို့မဟုတ် အုန်းသီးမုန့် နဲ့ ရောပြီး 1-2 ဇွန်းထည့်ပါ။ chia အစေ့များ သို့မဟုတ် မြေဆီလွှာစေ့များ၊ အပြင် stevia ဆေးရည် သို့မဟုတ် မေပယ်ရည်၊ လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများ။ သစ်ကြံပိုးခေါက်၊ vanilla ထည့်နိုင်သည်... အရသာရှိပြီး ကျန်းမာစေပါသည်။

မနက်စာအတွက် oatmeal ကို အလှဆင်ပေးရုံသာမက ဗီတာမင်ဓာတ်တွေ သိသိသာသာ ကြွယ်ဝလာစေတယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။

ပရိုတင်းဖျော်ရည်များသည် ခေတ်ဆန်ပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော လမ်းကြောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တခါတရံတွင် ဤကဲ့သို့သော "အရည်" နံနက်စာအား သင့်ကိုယ်သင် ခွင့်ပြုပါ။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းကို ဂျုံယာဂုထက် ပရိုတင်း၊ အသုံးဝင်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ နည်းပါးစွာဖြင့် “အားသွင်း” နိုင်သည်။

Quinoa သည် အလွန်ကျန်းမာပြီး အစာကြေလွယ်သော စီရီရယ်ဖြစ်ပြီး နံနက်စာအတွက် သင့်တော်ပါသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ သင်သည် ၎င်းကို သစ်သီးများ၊ အချိုရည်၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်၊ vanilla၊ လတ်ဆတ်သော mint အစေ့အဆံများထည့်၍ အလှဆင်နိုင်သည် - ယေဘုယျအားဖြင့်၊ ပျင်းစရာမဖြစ်စေရန်အတွက် "ရိုးရိုး" ဂျုံယာဂုကို သင့်အရသာအတွက် မြှင့်တင်ပါ။

မုန်

လူများစွာသည် အရသာရှိသော အာဟာရရှိသော vegan အစားအစာများကို တစ်နေ့လျှင် အကြိမ်များစွာ သရေစာစားခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီလုံလောက်စွာ ရရှိကြသည်။ vegan အားကစားသမားများအတွက် တစ်နေ့လျှင် အစားအစာ 14 လုံးအထိ စားသုံးနိုင်ပါသည်။ အဓိကကတော့ အရသာရှိရုံသာမက ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ သရေစာတွေကို စားသုံးဖို့ပါပဲ။ အာဟာရပညာရှင်များသည် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန် ဘယ်သောအခါမှ မငြီးငွေ့စေသော စည်းမျဉ်းကို သတိရပါ- "တစ်နေ့လျှင် လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အနည်းဆုံး ၅ ကြိမ်!" နေ့တိုင်း။

ဘာစားရမလဲ? ဥပမာအားဖြင့်၊ ပဲပိစပ်ဒိန်ချဉ်၊ သို့မဟုတ် အိမ်လုပ်၊ အိမ်လုပ်ပရိုတင်းဘား။ သို့မဟုတ် အိမ်လုပ် granola ။

ထောပတ်ကို ဘာက အစားထိုးနိုင်မလဲ။ အုန်းဆီ၊ ထောပတ်သီးဆီ၊ အစေ့အဆန်များ (ဟုတ်ပါတယ်၊ မြေပဲ) ထောပတ်၊ အပြင် (ဖန်တီးမှု!) အသီးအရွက်များကို ထောင်းပြီး အရည်အသွေးကောင်း vegan ဖြန့်ကြက်များ (vegan margarine) က လုပ်ပေးပါလိမ့်မယ်။

နေ့လည်စာအတွက်ဘာရှိလဲ?

vegan အစားအသောက်များတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော saturated (saturated) fats အလွန်နည်းပါးသော်လည်း EPA နှင့် DHA ဟုလည်းသိကြသော နှလုံးကျန်းမာစေသော အိုမီဂါ-၃ များနည်းပါးပါသည်။ ဒဏ္ဍာရီနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်၊ ၎င်းတို့ကို ငါးဆီတွင်သာတွေ့ရှိရသည် ။ အခွံမာသီးတွေကို ပုံမှန်စားရုံပဲ (ကြိုတင်စိမ်ထားတာ အကောင်းဆုံးပါ) အစေ့အဆန်အမျိုးမျိုးနဲ့ အစေ့ဆီများ အထူးသဖြင့် သစ်ကြားဆီ၊ နှမ်းဆီ၊ လျှော်စေ့ဆီနဲ့ rapeseed ဆီတွေဟာ အလွန်အသုံးဝင်ပါတယ်။

ပင်လယ်ရေမှော် (ဆူရှီနိုရီ) ကိုလည်း ထမင်းနဲ့ ပေါင်းပြီး အရသာရှိရှိ စားသုံးပါ။ ဆူရှီအလိပ်များ ပြုလုပ်ရန်ပင်မလိုအပ်ပါ၊ ထမင်းပူပူကို ကိုက် သို့မဟုတ် ထမင်းပူပူကို "သွားရင်းလာရင်း" ပင်လယ်ရေမှော်ခြောက်တွင် ကိုက်စားနိုင်သည်- အထူးထန်းလျက်အရွယ် ဆူရှီနိုရီဖော်မတ်သည် ၎င်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ တကယ်တော့ ဂျပန်လူမျိုးတွေဟာ ဒီလို "ချက်ခြင်း" ဆူရှီကို ထမင်းနဲ့ စားလေ့ရှိပါတယ်။

နေ့လယ်စာအတွက်၊ လုံလောက်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုရှိသော ဟင်းပွဲများ ဥပမာ၊ ကောက်နှံတစ်ခုလုံးခေါက်ဆွဲနှင့် စီရီရယ်များ (အလွန်အသုံးဝင်သော quinoa အပါအဝင်) ပဲပင်များ။ ဒါပေမယ့် အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆန်တွေလိုမျိုး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို သင့်ကိုယ်သင် မငြင်းပါနဲ့။ နေ့လယ်စာ၏ ရည်ရွယ်ချက်မှာ ပုံမှန်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို အချိန်အကြာကြီး ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန် မြှင့်တင်ရန်နှင့် ထိန်းထားရန်ဖြစ်သောကြောင့် ပေါင်မုန့်ဖြူနှင့် သကြားလုံးများကဲ့သို့သော glycemic index မြင့်မားသော အစားအစာများကို စွန့်လွှတ်သင့်ပါသည်။

နေ့လည်စာ

နေ့လယ်စာနှင့် ညစာကြားတွင် အဆာပြေစားလေ့ရှိသူ အများအပြားရှိသည်။ စတင်သူ vegan တစ်ယောက်အနေဖြင့် ဤအလေ့အထကို စွန့်လွှတ်ရန် မလိုအပ်ပါ၊ ကျန်းမာသော အစားအစာများကိုသာ ရွေးချယ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဆားမပါသော အခွံမာသီး သို့မဟုတ် အစေ့များ နှင့် သစ်သီးခြောက်များကို ရောပြီး စားပါ - သင့်အရသာခံဖုများကို နှစ်သက်ပြီး သင့်အာရုံကြောများကို ငြိမ်သက်စေသည် (တစ်ခုခုကို ဝါးရတာ အရမ်းကောင်းပါတယ်)၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပရိုတင်းဓာတ်နဲ့ ဖြည့်ပေးလိုက်ပါ။ သို့မဟုတ် မအောင်မြင်နိုင်သော ရွေးချယ်မှု - ပဲပိစပ် သို့မဟုတ် အုန်းနို့ဖြင့် ဖျော်စပ်ပါ။

ညနေစာ

Vegan ညစာသည် တင်းကြပ်စွာ တက်ကြွနေစရာမလိုပါ။ ယေဘူယျအားဖြင့် ညစာသည် ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်ဝက်နှင့် ပဲတစ်ခြမ်း သို့မဟုတ် တို့ဟူးဖြစ်သင့်သည်။ - အရသာနှင့် အကျိုးကျေးဇူးအတွက် - အာဟာရ တဆေးထုတ်ယူနိုင်သည် - ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်ရုံသာမက ဗီတာမင် B12 လည်း ကြွယ်ဝပါသည်။ ကြေမွသော နှမ်းစေ့နှင့် ပူပူနွေးနွေးပန်းကန်ကို ဖြန်းပေးနိုင်ပါသည်။ (စံနှုန်းမှာ တစ်နေ့လျှင် စားပွဲတင်ဇွန်း ၁-၂ ဇွန်း) သို့မဟုတ် နှမ်းစေ့၊ မုန်ညှင်းဆီ သို့မဟုတ် ဂျုံဆီ သို့မဟုတ် သစ်ကြားဆီဖြင့် ဖြည့်စွက်နိုင်သည်။

ထို့ကြောင့်၊ အတွေ့အကြုံမရှိသေးသော vegan တစ်ယောက်၏ အောင်မြင်မှုသည် အသုံးဝင်သော အလေ့အထများစွာကို ရယူခြင်းတွင် တည်ရှိသည်။

အစားအစာဝယ်ပြီး "သင်လိုချင်တာကို" စိတ်မြန်လက်မြန်မဟုတ်ဘဲ တမင်တကာစားပါ။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ကျန်းမာ၊ အစာကြေလွယ်ပြီး အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများကိုသာ “တောင်းဆို”ရန် စတင်လာမည်ဖြစ်သည်။

အနည်းဆုံး ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ကယ်လိုရီရေတွက်ပါ။ တစ်ပတ်အတွင်း ကယ်လိုရီများ ဖြည့်တင်းရန် လိုအပ်ချိန်နှင့် လုံလောက်ချိန်တို့ကို ခန့်မှန်းခြေ သိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အရာအားလုံးကို "ဂရမ်" ဖြင့်ရေတွက်ရန်မလိုအပ်ပါ။

မနက်စာမစားပါနဲ့။ မနက်စာကို အာဟာရပြည့်ဝအောင်စားပါ၊ ဒါပေမယ့် အဆီမတက်ဘဲ လေးလံမှုမရှိပေမယ့် ဗီတာမင်၊ ပရိုတင်းနဲ့ အမျှင်ဓာတ်၊

“ဓာတုဗေဒ” ဖြင့် မုံ့မုံ့ မစားဘဲ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများ ဥပမာ လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများ သို့မဟုတ် အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များ ရောနှောခြင်း၊

ဗီတာမင် B12 နှင့် D အပါအဝင် မှန်ကန်သော ဗီတာမင်များကို နေ့စဉ်ပုံမှန် စားသုံးပါ။ ရေရှည်တွင်၊ ၎င်းသည် တင်းကျပ်သော၊ စစ်မှန်သော vegan အဖြစ် သင့်ကျန်းမာရေးနှင့် အောင်မြင်မှုအတွက် သော့ချက်ဖြစ်သည်။

များများချက်ပြုတ်ပြီး ပြင်ဆင်ထားသော အစားအစာများကို လျှော့ဝယ်ပါ။

· မနက်စာနှင့် အခြားအစားအစာများအတွက် တူညီသောအရာကို ချက်ပြုတ်ပြီး မစားမိစေရန် စိတ်ကူးယဉ်တတ်သူဖြစ်ရမည်။ မီးဖိုချောင်ရှိ တီထွင်ဖန်တီးမှုသည် သင်နှင့် မိသားစုတစ်ခုလုံးအတွက် လွယ်ကူပြီး ပျော်ရွှင်ဖွယ်ကောင်းသော အပန်းဖြေချိန်နှင့် လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခု ဖြစ်လာမည်ဖြစ်သည်။

သင်သည် ဤမျှမျှတတရိုးရှင်းသော အကြံပြုချက်များကို လိုက်နာပါက၊ သင်၏ veganism သို့ ကူးပြောင်းခြင်းသည် ချောမွေ့ပြီး ပျော်ရွှင်စွာ ဖြတ်သန်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ သင်သည် သင်၏စိတ်ကူးစိတ်သန်းကို အခမဲ့ထိန်းချုပ်ပေးမည်ဖြစ်ပြီး၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အသုံးဝင်သောပစ္စည်းများဖြင့် အားဖြည့်ပေးမည်၊ သင်ကိုယ်တိုင်နှင့် သင့်ချစ်ရသူအား အထူးအဆန်းအရသာရှိသော ဟင်းလျာများဖြင့် နှစ်သက်စေမည်ဖြစ်ပြီး ယေဘူယျအားဖြင့် သင်သည် ကြီးမြတ်မှုကို ခံစားရမည်ဖြစ်သည်။

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave