မာတိကာ
အမျိုးသမီးအများစုသည်အားလပ်ရက်ခရီးစဉ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန်ကြောက်ကြသည်။ တစ်ဖက်တွင်၊ သင်အနားယူလိုပါက၊ အစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်များကိုမေ့နေသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ၊ အစိုးရကိုချိုးဖောက်ပြီးထိန်းချုပ်မှုဆုံးရှုံးသွားနိုင်သည့်အလားအလာသည်စစ်မှန်သောကြောက်ရွံ့မှုကိုဖြစ်စေသည်။ အထူးသဖြင့်မှန်ထဲ၌မြင်နိုင်သောရလဒ်ကိုပေးလျှင်၎င်း၊ အလုပ်၊ သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောအစာအာဟာရ၊ ပုံမှန်ကာယလှုပ်ရှားမှုနှင့်အိပ်စက်ခြင်းပုံစံများသည်သင်မနှောင့်ယှက်ချင်သောဘဝ၏အချို့သောစည်းမျဉ်းကိုဖန်တီးသည်။ သင်ကအနီးဆုံးအားကစားရုံကိုရှာစရာမလိုပါဘူး။ ရလဒ်ကိုတိုးတက်စေရန်အားလပ်ရက်များကိုကွဲပြားခြားနားစွာအသုံးပြုနိုင်သည်။
စိတ်ဖိစီးမှုသက်သာခြင်း၊ ရောင်ရမ်းခြင်း၊ cortisol ထုတ်လုပ်မှု
မြင့်မားသောစိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်သည် cortisol ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးစေသည်။ အယ်ဒိုစတီရုန်း ဟော်မုန်းနှင့် ချိတ်ဆက်ခြင်းဖြင့် ရောင်ရမ်းခြင်းကို ဖြစ်စေသည့် ရေ-ဆားဟန်ချက်ကို အနှောင့်အယှက် ဖြစ်စေသည်။ ထို့ကြောင့် လူတိုင်းအတွက် နေ့စဉ်ပုံမှန် အနားယူရန် လိုအပ်ပါသည်။ နာမည်ကျော် အာဟာရပညာရှင် Lyle MacDonald သည် ၎င်း၏ ဆောင်းပါးများတွင် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရုံသာမက အားလပ်ရက် (calorizer) တွင် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်သူ ဖောက်သည်များအကြောင်း ပြောဆိုထားသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတို့သည် ပြဿနာများနှင့် အာရုံမစိုက်ဘဲ လေ့ကျင့်မှုမှ အနားယူကာ အာဟာရထိန်းချုပ်မှုအပေါ် အလွန်အကျွံအာရုံစိုက်ခြင်းကို ရပ်တန့်လိုက်ခြင်းကြောင့် - ၎င်းတို့၏ ကော်တီဆောအဆင့် ကျဆင်းသွားပြီး ရောင်ရမ်းခြင်း ပျောက်ကင်းသွားခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။ အားလပ်ရက်ကာလအတွက် အစားအသောက်ကို ခေတ္တအနားယူခြင်းဖြင့်လည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ခဏနားပြီးအနားယူပါကသင်၏အစာအိမ်ထဲတွင်မည်မျှကြာကြာမစားနိုင်ကြောင်းစစ်ဆေးနိုင်ပြီဟုမဆိုလိုပါ။ အနားယူချိန်မှာတော်သင့်ရုံစားခြင်းနှင့်စားခြင်းအတွက်သတိရှိရန်လိုအပ်သည်။ သင်ဆာလောင်နေသည့်အချိန်တွင်စားရန်၊ ကုမ္ပဏီအတွက် (သို့) ပျင်းစရာကောင်းခြင်းများအတွက်မစားပါကစိတ်အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေခြင်း၏လက္ခဏာများကိုခံစားရပြီးကျန်းမာစွာစားသောအစားအစာများကိုစတင်ရွေးချယ်ပါကကိုယ်အလေးချိန်ကိုခြိမ်းခြောက်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။
ခရီးသွားအဆင်သင့် - အစားအစာနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး
လူအများစုအတွက်အာဟာရထိန်းချုပ်မှုဆိုင်ရာအခက်အခဲများသည်ခရီးစဉ်အတွင်းတွင်ပင်စတင်ခဲ့သည်။ အားလပ်ရက်အတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားခြင်းကပြproblemsနာအချို့ကိုဖြေရှင်းပေးပြီးသွေးဆောင်မှုများကိုရှောင်ရှားရန်ကူညီသည်။
လမ်းပေါ်သွားပါ
- ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ - အဆင်သင့်စားရန်နှင့်မပျက်စီးနိုင်သောအိမ်လုပ် muesli အရက်ဆိုင်များ၊ ပေါင်မုန့်များ၊ အိမ်လုပ် granola များကဲ့သို့။
- အဆီများသည် အခွံမာသီးများဖြစ်ပြီး လိုအပ်သည်ထက် ပိုမစားမိစေရန် အပိုင်းလိုက် အိတ်များတွင် ကြိုတင်ထည့်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
- ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်ပရိုတင်းဘား - ရှည်လျားသောခရီးများ၌မပျက်စီးနိုင်သောပရိုတိန်းကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်။
- နေ့လယ်စာကို ပလပ်စတစ်ပုံးထဲမှာ ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းထားပါ – ခရီးဝေးခရီးထွက်ရင် နောက်နေ့စာအတွက် စားစရာတစ်ခုခု ယူလိုက်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ မနက်စာစားပြီးနောက် ထွက်ခွာသည့်အခါ၊ ရှုပ်ထွေးသော ကစီဓာတ် နေ့လည်စာကို ပိန်သောအသားများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ကျွေးပါ။
- သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - သွားရင်းလာရင်း သရေစာအတွက် ပြီးပြည့်စုံသည်။
သင်လေ့ကျင့်ရန်စီစဉ်ထားပါက TRX ကွင်းများသို့မဟုတ်ရာဘာကြိုးများကိုရယူပါ။ အနားယူရန်အတွက်ချိန်ခွင်နှင့်တိုင်းတာသောဇွန်းကိုမယူရန်အပိုင်းတစ်ပိုင်း၏ပမာဏကိုဆုံးဖြတ်ရာတွင်သင်၏လက်နှင့်အရွယ်အစားကိုလမ်းညွှန်ပါ။ ပရိုတိန်း၏အစေခံသည်လက်ချောင်းများမပါ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်လက်တစ်ဆုပ်စာ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်လက်သီးဆန့်ထားသည့်အဆီတစ်မျိုးဖြစ်ပြီးလက်တစ်ချောင်း၏အရွယ်အစားဖြစ်သည်။ အစားအစာတစ်ခုချင်းစီတွင်သင်၏လက်ဖြင့်သင်၏လက်ဖဝါး၏တူညီသောအပိုင်းတစ်ပိုင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်လက်သီးနှင့်အနည်းငယ်သောရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်ညီမျှသောအစားအစာကိုစားလျှင်၎င်းသည်ငတ်မွတ်မှုကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်သကြားလုံးများမလွှမ်းမိုးစေရန်ဖြစ်သည်။
ကျန်းမာအားလပ်ရက်၏အသွင်အပြင်များ
သင်၏အားလပ်ရက်အားစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေရန်မှန်ကန်သောဘော်ဒါဆောင်ကိုရွေးချယ်ရန်အရေးကြီးသည်။ အခန်းများကြိုတင်မှာယူသောအခါသင်၏နေထိုင်ခြင်း၏အောက်ပါအချက်များနှင့် ပတ်သက်၍ အုပ်ချုပ်ရေးမှူးအားမေးမြန်းပါ။
- အစားအစာများ - အစားအစာဘယ်လောက်ကျွေးသည်၊ ပုံမှန်အားဖြင့်မည်သည့်အစာပြင်ဆင်သည်၊ မီနူးကိုမှာယူနိုင်သည်။ ဤနောက်ဆုံးအချက်သည်ဆီးချိုရောဂါသို့မဟုတ်အစားအစာဓာတ်မတည့်သူများအတွက်အထူးအရေးကြီးသည်။
- အခန်းထဲရှိအိမ်သုံးအသုံးအဆောင်ပစ္စည်းများ - ရေခဲသေတ္တာ၊ လျှပ်စစ်ရေနွေးအိုးနှင့်မိုက်ကရိုဝေ့ဖ်တို့ကသင်ချက်ပြုတ်ရန်လိုအပ်သည်။
- ကုန်စုံစတိုးဆိုင်များ - သင်ကျန်းမာသောအစားအစာများကို ၀ ယ်နိုင်သင့်သည်။
- တက်ကြွစွာအနားယူခြင်း - တက်ကြွစွာအနားယူရန်အတွက်အခွင့်အလမ်းများလေလေဖြစ်သည်။
သင်လေ့ကျင့်ရန်သွားလျှင်၊ ဘော်ဒါဆောင်၌အားကစားခန်းမရှိမရှိစစ်ဆေးပါ။ မရရှိလျှင်, သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
အားလပ်ရက်မှာကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းကိုရှောင်ရှားဖို့သိကောင်းစရာများ
အားလပ်ရက်ခရီးစဉ်မှာကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာခြင်းကိုရှောင်ရှားနိုင်အောင်ကူညီနိုင်မယ့်နည်းလမ်းအချို့ဒီနေရာမှာ
- တက်ကြွစွာနေပါ - လမ်းလျှောက်ပါ၊ ရေကူးပါ၊ areaရိယာကိုစူးစမ်းလေ့လာပါ၊
- လေ့ကျင့်ခန်း - အားလပ်ရက်ခရီးစဉ်မှာကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့လေ့ကျင့်နိုင်ပြီးမနက်ခင်းမှာပြေးနိုင်ပြီးအမြင့်ဆုံးစက္ကန့် ၃၀ လောက်ရေကူးနိုင်တဲ့ရေကူးချိန်မှာစက္ကန့် ၆၀ အထိတက်နိုင်မှာဖြစ်တယ်။ တ ဦး တည်း session တစ်ခုအတွက် 30-60 ကြားကာလလုပ်ပါ။
- အလယ်အလတ်စားခြင်းနှင့်သတိရှိခြင်းဖြင့်စားပါ - အချိုပွဲ၏အမှုတော်ဆောင်ခြင်းသည်မမှားပါ၊ သို့သော်ထိုနေ့၏တတိယမြောက်အမှုတော်ထမ်းဆောင်ခြင်းသည်အလွန်အမင်းခက်ခဲလိမ့်မည်။ အစားအစာ၏သွေးဆောင်မှုကြောင့်သင်မလွှမ်းမိုးနိုင်အောင်သင့်ကိုယ်သင်အစားအစာကန့်သတ်ချက်ထားပါ။
- သတိရပါ, သင်၏ပန်းကန်၏အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းများပရိုတိန်းနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကရေရှည်စိတ်ကျေနပ်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီသည်။
- ပေါင်မုန့် မစားပါနဲ့ ထောပတ် မသုံးပါနဲ့ ကယ်လိုရီ များတဲ့ အချိုရည်တွေ မစားပါနဲ့ – ဒါတွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းကျိုးမရှိသော ကယ်လိုရီ အပိုတွေပါ။
- သင်ဗိုက်ဆာလျှင်လတ်ဆတ်သောသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုသင့်အခန်းထဲတွင်မျှမျှတတစားရန်အတွက်ထားပါ။
- ရေကိုသောက်ပါ - ရေကခွန်အားပေးပြီးအစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်ပေးတယ်။
အားလပ်ရက်သည်သင့်ကိုယ်သင်မည်မျှကောင်းစွာယုံကြည်သည်၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားလည်ကြောင်း၊ အဘယ်အပြုသဘောဆောင်သောအစာစားခြင်းအလေ့အထများနှင့်အနာဂတ်တွင်ရလဒ်ကိုတင်းကျပ်သောအစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာမူဘောင် (kalorizator) မရှိဘဲဆက်လက်ထိန်းထားနိုင်ခြင်းရှိမရှိကိုစမ်းသပ်ရန်အလွန်ကောင်းမွန်သောအခွင့်အလမ်းဖြစ်သည်။ အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျော့နည်းစေပြီးစိတ်ဖိစီးမှုနှင့် cortisol ပမာဏကိုလျှော့ချရန်ကြိုးစားပါ။ အားလပ်ရက်တွေပြီးသွားပါပြီ။ အိမ်ကိုပြန်လာပါလိမ့်မယ်။