သင်အားကစားမကစားနိုင်လျှင်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းပုံ

ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာကန့်သတ်ချက်များသည်တက်ကြွစွာလေ့ကျင့်သင်ကြားရန်မဖြစ်နိုင်သည့်အတွက်များစွာသောသူတို့ကိုအရှုံးပေးရန်တွန်းအားပေးသည်။ သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်၏အဆင့်ဆင့်တွင်, အားကစားဒုတိယသို့မဟုတ်ပင်တတိယနေရာယူမထားဘူး။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုရှိတဲ့ကျန်းမာတဲ့အစားအစာကကျွန်တော်တို့ကိုပါးလွှာစေပြီးအားကစားကအားကစားကိုဖြစ်စေတယ်။ အမှန်တရားကိုရင်ဆိုင်ရန်လိုအပ်ပြီးလေ့ကျင့်ခြင်းမခံရပါကသင်၏ပုံသည်ကြွက်သားသက်သာလိမ့်မည်မဟုတ်သော်လည်းအားကစားနည်းခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကိုထိခိုက်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်အချက် ၅ ချက်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုထိန်းချုပ်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရခြင်း၊ ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်ပုံကိုကြည့်ရအောင်။

အားကစားမပါဘဲကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်အာဟာရ

ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်သောအခါချဲ့ကားခြင်းမရှိဘဲသင်၏လုပ်ဆောင်မှုအဆင့်ကိုဖော်ပြရန်လိုအပ်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းအတွက်သင့်တော်သောတန်ဖိုးကိုရွေးချယ်ပါ။ လူအများစုကသူတို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုလွဲမှားသောကြောင့်ဤတွက်ချက်မှုများအပေါ်လုံးလုံးအားကိုးမထားပါနှင့်။ ရရှိလာတဲ့ကိန်းဂဏန်းဟာသင်စတင်တဲ့အမှတ်ဖြစ်တယ်၊ ရလဒ်ကိုသင်ပိုမိုနီးကပ်လာသည်နှင့်ချိန်ညှိရန်လိုအပ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူအများစုသည်အစွန်းရောက်များသို့အလျင်အမြန်ရောက်ရှိလာကြပြီး ၄ င်းတို့၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတစ်နေ့လျှင် ၁၂၀၀ အထိလျှော့ချနိုင်သော်လည်းအလေးချိန်မှာမူရပ်တန့်သွားစေသည်။ ဒီအကြောင်းပြချက်နှစ်ခုကြောင့်ဖြစ်ပျက်:

1. သင်ဟာအစားအသောက်အတွက်ဟော်မုန်းကိုအလျင်အမြန်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြုပြင်ပြီးပြီ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကစိတ်ဖိစီးမှုအောက်မှာအဆီသိုလှောင်ထားတယ်၊ ရေကိုသိုလှောင်တယ်၊ ပြီးတော့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုအဆင့်နဲ့သိပ္ပံနည်းကျလုပ်ဆောင်မှုကိုလည်းလျှော့ချပေးတယ်။
2. ၁၂၀၀ ကယ်လိုရီကိုထိန်းချုပ်ထားသည့်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းကာလများသည်သတိလစ်မေ့မျောပါကအလွန်အကျွံသောက်သုံးမှုကာလနှင့်တစ်ထပ်တည်းကျ။ ရလဒ်အနေဖြင့်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုမရှိချေ။

ဤအရာကိုကာကွယ်ရန်သင်၏ကယ်လိုရီအလွန်အကျွံမကျပါစေနှင့်။ ဒါဟာ 1900 kcal စားဆိုလိုသည်နှင့် 1900 kcal ၏တွက်ချက်မှုအရသိရသည်ထွက်လှည့်နှင့်ရက်သတ္တပတ်ရဲ့အဆုံးမှာကိုယ့်ကိုယ်ကို (calorizer) အလေးချိန်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့သွားရင်ကယ်လိုရီကို ၁၀% လျှော့ချပါ။

စားသောကယ်လိုရီပမာဏသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အရေးကြီးရုံသာမက BJU ၏မှန်ကန်သောအချိုးနှင့်အစားအစာအတွက်သင့်တော်သောအစားအစာများရွေးချယ်မှုကိုလည်းသတိပြုပါ။ အာဟာရထိန်းချုပ်မှုနှင့်အနည်းဆုံးပြုပြင်ထားသောအစားအစာများသည်သင့်အားပရိုတိန်း၊ အဆီနှင့်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏နယ်နမိတ်အတွင်းတွင်နေခွင့်ပြုသည်။ သဘောတူသည်၊ oatmeal သည်မုန့်တစ်ထုပ်ထက်စာလျှင်ပိုအဆင်ပြေသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုထိန်းချုပ်ခြင်း

အစားအသောက်ကစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေတယ်၊ ​​ဒါကြောင့်မင်းရဲ့ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချတာကနှေးကွေးသင့်တယ်။ သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်ခေတ်သစ်လူတို့၏ဘ ၀ တွင်တစ်ခုတည်းသောဖိစီးမှုမဟုတ်ပါ။ အာရုံကြောတင်းမာမှုအခြေအနေတွင်ခန္ဓာကိုယ်သည် cortisol အမြောက်အများကိုထုတ်လုပ်ပေးသည်။ ၎င်းသည်အရည်ထိန်းထားခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်သာမကဘဲစုဆောင်းခြင်းကိုပါသက်ရောက်သည်။ ဝမ်းဗိုက်inရိယာတွင်အဆီဖြန့်ဝေစေသည်။

အနားယူရန်၊ အနားယူရန်၊ တင်းကြပ်သောအစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်များမထားရန်၊ လတ်ဆတ်သောလေထဲတွင်မကြာခဏဖြစ်ရန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်ပိုမိုတက်ကြွလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ရေးမဟုတ်သောလှုပ်ရှားမှု

လေ့ကျင့်ရေးနှင့်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများအတွက်ကယ်လိုရီကုန်ကျစရိတ်ကိုနှိုင်းယှဉ်ပါက“ အားကစားစားသုံးမှု” သည်အရေးမကြီးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်သာမာန်လူတစ်ယောက်သည် ၄၀၀ ကီလိုကုန်ကျပြီးအားကစားရုံပြင်ပရွေ့လျားမှုမှာ ၁၀၀၀ kcal သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြာနိုင်သည်။

သင်၏အသက်တာ၌အားကစားမရှိလျှင်နေ့စဉ်အနည်းဆုံးခြေလှမ်း ၁၀,၀၀၀ နှင့် ၁၅ မှ ၂၀၀၀၀ အထိလမ်းလျှောက်သည့်အကျင့်ကိုကျင့်ပါ။ သင်၏လုပ်ဆောင်မှုကိုတဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်ပါ၊ စိတ်ဖိစီးမှုအကြောင်းသင်သတိရသည်။ ရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်မှုများကိုသင်မသွားနိုင်လျှင်သင်၏ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည့်နည်းလမ်းများကိုရှာဖွေပြီးသင့်လမ်းလျှောက်မှုကိုအတိုကောက်ပြုလုပ်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ကျန်းမာရေးအိပ်စက်ခြင်း

Sleepprivation cortisol ပမာဏကိုတိုးစေပြီးအင်ဆူလင်ကိုထိခိုက်စေတယ်။ ဆိုလိုသည်မှာပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ရောင်ရမ်းခြင်း၊ အမြဲတမ်းဆာလောင်မွတ်သိပ်ခြင်း၊ သင်လိုအပ်သမျှသည် ၇-၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းဖြစ်သည်။ လူအများက၎င်းတို့သည်ထိုသို့သောဇိမ်ခံပစ္စည်း (ကယ်လိုရီ) ကိုမတတ်နိုင်ဟုဆိုသည်။ သို့သော်သူတို့သည်ကိုယ်အလေးချိန် ၁၀ ကီလိုဂရမ်ပိုသောကိုယ်အလေးချိန်သယ်ဆောင်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ အသံနှင့်ရှည်လျားသောအိပ်စက်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အိမ်မှုကိစ္စများကိုပြန်လည်ဝေငှခြင်းဖြင့်သင်မိသားစုဝင်များနှင့်အမြဲတမ်းညှိနှိုင်းနိုင်သည်။

သင်အိပ်ပျော်ရန်အခက်အခဲရှိပါကသက်သာစေသောဆေးဖက်ဝင်လက်ဖက်ရည်၊ အမှောင်ခန်းနှင့်နားကြပ်များကသင့်ကိုကူညီနိုင်သည်။ ညဘက်မှာလုံလောက်စွာအိပ်လို့မရဘူးဆိုရင်နေ့ဘက်မှာအိပ်ဖို့ဒါမှမဟုတ်ညနေစောစောအိပ်ရာဝင်တာကိုတွေ့နိုင်ပါတယ်။

အားကစားကိုခွင့်မပြုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အားလုံးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုမှအကြွင်းမဲ့အာဏာ contraindications ရှိပါတယ်။ သင်၏ဆရာဝန်ကသင့်အားခဏတာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်တားမြစ်ထားပါကနောင်တွင်အားကစားကစားရန်သင်ကိုယ်တိုင်ပြင်ဆင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကုထုံးမှလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်မှုများသည်ကယ်တင်ခြင်းသို့ရောက်လိမ့်မည်။

ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကုထုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကျောရိုးနှင့်အဆစ်များကိုတည်ငြိမ်စေရန်၊ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကိုအရှိန်မြှင့်ရန်၊ အနာဂတ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်ကြွက်သားကြွက်သားစနစ်ကိုပြင်ဆင်ရန်၊

လေ့ကျင့်ခန်းကုထုံးအကြောင်းကိုသင်၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။ သူကသင့်အတွက်အကောင်းဆုံးအတန်းအတန်းကိုပြောပြလိမ့်မည်။

အားကစားနည်းခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်ပြaနာမဟုတ်ပါ။ အစားအသောက်မူမမှန်ခြင်း၊ လုံလောက်သောအိပ်စက်ခြင်းမရှိခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းနှင့်အမြဲတမ်းစိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းတို့ကကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများမရှိခြင်းကြောင့်မဟုတ်ဘဲ ဦး နှောက်အာရုံကြောတင်းမာမှုနှင့်အိပ်စက်ခြင်းတို့ဖြင့်ရက်ရောစွာလေ့ရှိသောရွေ့လျားမှုနိမ့်ကျခြင်းနှင့်အာဟာရချို့တဲ့ခြင်းတို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့အဆီကျသည်။