ငါတို့တကယ်ကယ်လိုရီဘယ်လောက်များများမီးရှို့နေတာလဲ။

ကျွန်ုပ်တို့သည်အသက်ရှူခြင်း၊ အပူချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ အစာခြေခြင်း၊ အသိဥာဏ်ဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၊ ကာယလှုပ်ရှားမှု၊ ပြန်လည်နာလန်ထူခြင်းနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာ (ကယ်လိုရီ) တွင်ဖြစ်ပေါ်နေသောမရေမတွက်နိုင်သောဖြစ်စဉ်များအပေါ်ကယ်လိုရီများကုန်ဆုံးသည်။ မည်သူမျှသူတို့၏စွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်ကိုတိတိကျကျမဆုံးဖြတ်နိုင်ပါ။ ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုစားပွဲများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစက်ကိရိယာများ၊ gadget များနှင့်မိုဘိုင်းအသုံးချပရိုဂရမ်များသည်ခန့်မှန်းခြေ၊ တစ်ခါတစ်ရံအလွန်အမင်းခန့်မှန်းထားသည့်ပမာဏများကိုသာပေးသည်။

Simulator ကိုဘာကြောင့်မယုံသင့်တာလဲ။

လူအများစုသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပစ္စည်းများကိုလေ့ကျင့်ရာတွင်နှလုံးခုန်နှုန်း၊ အလေးချိန်၊ အမြင့်၊ အရွယ်နှင့်ကျားမအပေါ် အခြေခံ၍ ခန့်မှန်းထားသောစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကိုတွက်ချက်သည့် Simulator ၏ညွှန်းကိန်းများဖြင့်လမ်းပြကြသည်။ အချို့သောသူတွေကဒီ parameter အားလုံးကိုသတ်မှတ်ဖို့လုံးဝမေ့သွားပြီး simulator ကိုသူ့ဟာသူခန့်မှန်းဖို့ကမ်းလှမ်းသည်။ သို့သော်သင်သည်အချက်အလက်အားလုံးကိုဖြည့်သွင်းထားသည့်တိုင်အလွန်ပျမ်းမျှကိန်းဂဏန်းများရရှိလိမ့်မည်။ အထက်ဖော်ပြပါသတ်မှတ်ချက်များထက်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုအပေါ်များစွာသက်ရောက်မှုရှိသောကြွက်သားထု၏အဆီနှင့်အဆီ၊ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာနှုန်းတို့၏အချိုးအစားတို့သည်လေ့ကျင့်သူ၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်၊ အဆိုပါ Simulator ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုအထောက်အကူပြုသောစိုထိုင်းဆနှင့်လေထုအပူချိန်၏အချိုးအစားမယူပါဘူး။

ကွဲပြားခြားနားသောသတ်မှတ်ချက်များသို့မဟုတ်ရာသီဥတုအမျိုးမျိုးရှိသူများသည်မတူညီသောကယ်လိုရီပမာဏကိုလောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။ တူညီသောသတ်မှတ်ချက်များရှိသော်လည်းမတူညီသောကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိသူများပင်စွမ်းအင်ပမာဏကိုလောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။ ပိုခက်တဲ့သူအတွက်အမြဲသုံးတယ်။ သင်ပိုမိုခက်ခဲလေနှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်လေလေသင်ပိုမိုရှူရှိုက်လေလေစွမ်းအင်ပိုမိုအသုံးပြုလေလေဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းကာလအတွင်းအမှန်တကယ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု

အားအင်လေ့ကျင့်နေစဉ်တွင်တစ်မိနစ်လျှင် ၇-၉ ကျပ်ကုန်ကျသည်။ ဒီနေရာတွင်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား၊ ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်၊ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်း၊ အတန်းများ၏ကြာချိန်များကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ လက်မောင်းကို biceps များအတွက်ကွေးသောအခါစွမ်းအားသည်ဆွဲဆန့်ချိန်များထက်ခဏခဏသုံးစွဲသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများလေလေစွမ်းအင်များများစားလေလေဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များအတွက်တာဝန်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း။

သုတေသနပြုချက်အရအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကာလအတွင်းပျမ်းမျှလူတစ် ဦး သည်တစ်မိနစ်လျှင် ၅-၁၀ ကီလိုကန့်နှုန်းဖြင့်နှလုံးခုန်နှုန်းဖြင့် ၁၂၀ မှ ၁၅၀ ခုန်နှုန်းရှိသည်။ မြင့်မားသောပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်မှု (HIIT) သည် ၁၀ ကီလိုဂရမ် / မိနစ်ခန့်လောင်ကျွမ်းသည်။ ၎င်းသည်စွမ်းအားနိမ့်သည့် cardio ထက် ၅ ဆ - ၅ kcal / min ဖြစ်သည်။ HIIT ၏ကြာချိန်သည်တိုလာပါကကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုသည်ညီမျှလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုကယ်လိုရီများများလောင်ကျွမ်းစေသည့်နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ်ယူဆခြင်းသည်မှားသည်။ ၎င်း၏လုပ်ငန်းတာဝန်မှာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းသို့မဟုတ်ကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားရန်အကောင်းဆုံးအခြေအနေများဖန်တီးရန်ဖြစ်သည် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း၊ cardio နှင့် HIIT သည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ကယ်လိုရီများလောင်ကျွမ်းခြင်း

အားကစားလှုပ်ရှားမှုများမှပြန်လည်ထူထောင်ရေးသည်လည်းစွမ်းအင်လိုအပ်သည်။ ဤဖြစ်စဉ်ကိုဇီဝဖြစ်စဉ်တုံ့ပြန်မှုသို့မဟုတ် EPOC အကျိုးသက်ရောက်မှုဟုခေါ်သည်။ အင်တာနက်ပေါ်တွင်သင်ပြန်လည်နာလန်ထူလာချိန်တွင်ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းသည် ၂၅% နှင့်အထက်မြင့်တက်လာသည်ကိုသင်ဖတ်နိုင်သည်။ သို့သော်အစစ်အမှန်သုတေသနပြုချက်အရအင်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် HIIT ပြီးနောက် EPOC ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုသည်ကယ်လိုရီ ၁၄% နှင့်အင်အားပြင်းထန်သောကာဒီယိုသတ္တိကြွပြီးနောက်ဖြစ်သည်။ ၇% ။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ cardio ပြီးနောက်သင်ခွန်အားမှပြန်လည်နာလန်ထူနာရီကြာသောအခါ, သောင်းချီမိနစ်ခန့်ပြန်လည်နာလန်ထူ။ ဤရွေ့ကားဒေတာများကိုလည်းပျမ်းမျှနေကြသည်, ဒါပေမယ့်မူအရရှိနေဆဲ - ပိုမိုလေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုပြင်းထန်လာသည်, သင်အကြာတွင်လောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။

အစာခြေနေစဉ်ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်

အစားအစာကိုအစာကြေရန်စွမ်းအင်လိုအပ်သည်။ ၎င်းကို၎င်း၏အသုံးစရိတ်ကို Thermal Effect of Food (TPE) ဟုခေါ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ပရိုတင်းများ၊ အဆီများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုနည်းလမ်းများစွာဖြင့် metabolize လုပ်သည်။ ပရိုတိန်းများကိုသွတ်သွင်းခြင်းအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်စားသောအပိုင်း၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှု၏ ၂၀-၃၀% ကိုအသုံးပြုသည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာကြေရန်အမှုတော်တစ်ခု၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှု၏ ၅-၁၀% လိုအပ်ပြီးအဆီများကိုအစာကြေရန်အသုံးစရိတ်သည် ၀.၃% ဖြစ်သည်။ သို့သော်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုမလှည့်စားပါနှင့်။ တစ် ဦး ချင်းစီ၏ခန္ဓာကိုယ်သည်တစ် ဦး ချင်းစီဖြစ်သောကြောင့် TEP အတွက်ခန့်မှန်းကုန်ကျစရိတ်အကြားအကွာအဝေးသည်အလွန်ကျယ်ပြန့်သည်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအပေါ်ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်

ဦး နှောက်သည်ကယ်လိုရီကိုအဓိကစားသုံးသူ၊ သကြားသည်စိတ်စွမ်းရည်များကိုတိုးတက်စေပြီးပညာတတ်အလုပ်သည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလုပ်ထက် ပို၍ ခက်ခဲသည်ဟူသောဒဏ္isာရီတစ်ခုရှိသည်။ လတ်တလောလေ့လာမှုများအရလူတစ် ဦး ၏စိတ်လှုပ်ရှားမှုကုန်ကျစရိတ်သည်တစ်မိနစ်လျှင် ၀.၂၅ kcal ဖြစ်ပြီးအလွန်ပြင်းထန်သောဥာဏ်ရည်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ၁% အထိတက်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ၅ မိနစ်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၌သင်သည် ၁,၂၅ kcal နှင့်တစ်နာရီတွင် ၁၅ ကီလိုသာလောင်ကျွမ်းနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ရေးမဟုတ်သောလှုပ်ရှားမှုများတွင်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု

နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ဆောင်သောအခါစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုအမှန်ကိုတွက်ချက်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ၎င်းတို့သည်အလေးချိန်၊ ကျား၊ မ၊ အသက်၊ ကြံ့ခိုင်မှု၊ ရာသီဥတု၊ ဤနေရာတွင်ခန့်မှန်းရလွယ်ကူသောခန့်မှန်းတွက်ချက်မှုများကိုသာအသုံးပြုနိုင်သည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ရေးမဟုတ်သောလှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းသည်အာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။ အစာအာဟာရအခြေအနေတွင်ခန္ဓာကိုယ်သည်အလွန်အကျွံရွေ့လျားမှုကိုလျော့နည်းစေပြီးပိုမိုအနားယူကာပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်ရာတွင်ကယ်လိုရီနည်းပါးစေသည်၊ ပိုမိုထိရောက်စေသည်။

ပိုပြီးကယ်လိုရီဖြုန်းဖို့ဘယ်လို?

ကျွန်တော်တို့ဟာလောင်ကျွမ်းခဲ့တဲ့ကယ်လိုရီတွေကိုတိကျစွာတွက်ချက်နိုင်မှာမဟုတ်ဘူး၊ ဒါပေမဲ့သူတို့ရဲ့စားသုံးမှုကိုတိုးမြင့်နိုင်ပါတယ်။ သိသာထင်ရှားစွာသင်ကြိုးစားလေ့ကျင့်ရမည်။ အစွမ်းခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကိုအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများပေါ် အခြေခံ၍ တည်ဆောက်ရမည်၊ အလုပ်အလေးချိန်နှင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်နိုင်သည့်အကွာအဝေးကိုလုံလောက်စွာရွေးချယ်ပါ။ သိပ်သည်းဆနည်းသော cardio နှင့်ပေါင်းစပ်လိုက်ခြင်းဖြင့်နောက်ထပ်အကျိုးကျေးဇူးများရရှိနိုင်သည်။ cardio သင်တန်းသည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အသက်ရှူမှုကိုတိုးမြှင့်သင့်ကြောင်းသတိရပါ။ သို့မဟုတ်ပါကသင်တန်းကာလအတွင်းနှင့်ပြီးနောက်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုသည်နည်းသွားလိမ့်မည်။

အစားအစာတွင်ပရိုတင်းများကိုသာအဓိကထားစားသုံးသင့်သည်။ ဟုတ်တယ်၊ အဆီနဲ့ carbs တွေကအရသာရှိတယ်၊ ဒါပေမယ့်မင်းရဲ့အစားအစာထဲမှာပရိုတင်းဓာတ်လုံလောက်စွာပါဝင်ခြင်းကသင့်ကြွက်သားတွေကိုသန်စွမ်းစေပြီးကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုကိုတိုးစေတယ်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုသည်လောင်ကျွမ်းစေသောကယ်လိုရီကိုများစွာအထောက်အကူမပြုကြောင်းသင်သိပြီ ဖြစ်၍ သင်၏ဘဝတွင်သကြားဓာတ်၏အရေးပါမှုကိုစိတ်ချစွာလျှော့ချနိုင်ပြီးကျွန်ုပ်တို့တန်ဖိုးလျှော့တွက်ခဲ့သည့်နေ့စဉ်ဘ ၀ ၏ရွေ့လျားမှုကိုပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးမဟုတ်သောလှုပ်ရှားမှုများကိုရေတွက်ရန်မလိုအပ်သော်လည်းပြောင်းရွှေ့ရန်လိုအပ်သည်။

ကယ်လိုရီစားသုံးမှုစားပွဲများ၊ အက်ပလီကေးရှင်းများနှင့် gadgets များသည်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများကိုအကဲဖြတ်ရန်အတွက်ကောင်းမွန်သောလမ်းညွှန်တစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်၎င်းတို့သည်မတိကျသောကြောင့်သင်ဤနံပါတ်များနှင့်ချိတ်ဆက်ခြင်းမပြုသင့်ပါ။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်ပိုတောင်းဆိုပြီးမနေ့ကထက်ပိုပြီးလုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ