ကျန်းမာသောအစားအစာနှင့်အဆီ

လွန်ခဲ့သည့် နှစ် 30 အတွင်း အစားအသောက်များတွင် အဆီသည် ပိုလျှံနေသော ကိုယ်အလေးချိန်၊ ကိုလက်စထရော မြင့်မားခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါတို့ကို ဖြစ်စေသည်ဟု ယူဆပါသည်။ သို့သော်လည်း အဆီနည်းသော ထုတ်ကုန်များကို အသုံးပြုခြင်းနှင့် အဆီနည်းသော အစားအသောက်များကို လိုက်နာခြင်းသည် ပါးလျပြီး ကျန်းမာသန်စွမ်းလာစေရန်အတွက် မလုံလောက်ပါ။ တကယ်တော့ ပြောင်းပြန်က မှန်ပါတယ်။

ကျွန်ုပ်တို့မည်မျှအဆီစားသည်ကိုကြည့်ရှုခြင်းအပြင်သင်စဉ်းစားဆင်ခြင်စွာပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ အမှန်မှာအချို့သောအဆီအမျိုးအစားများကိုစားသုံးခြင်းကိုလျှော့ချခြင်းသည်နာတာရှည်ရောဂါများစွာ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးအတွက်အဆီအချို့သည်လုံးဝလိုအပ်သည်။

အဆီများအကြောင်းသတင်းအချက်အလက်အမြောက်အများရှိပြီး၎င်းသည်မပြည့်စုံမှုကြောင့်ဆန့်ကျင်နေပုံရနိုင်သည်။ ဒီတော့ဒီဗဟုသုတနယ်ပယ်မှာမင်းတို့မှာကွက်လပ်မရှိဘူး။ အရာအားလုံးကိုစနစ်တကျကိုင်တွယ်ပြီးအဆီတွေကြားမှာသူငယ်ချင်းနဲ့ရန်သူတွေကိုသတ်မှတ်ကြစို့။

အဆီတွေအကြောင်းဒဏ္Myာရီများနှင့်အချက်အလက်များ

ဒဏ္ာရီ - အဆီဓာတ်နည်းသောအစာသည်အဝလွန်မှုကိုအနိုင်ယူရန်အကောင်းဆုံးနည်းဖြစ်သည်။

အချက်အလက်နဲ့:

• အဝလွန်သူအမေရိကန်အရေအတွက်သည်အဆီနည်းသောတော်လှန်ရေးနှင့်တိုက်ဆိုင်သည့်လွန်ခဲ့သောအနှစ် ၂၀ အတွင်းနှစ်ဆတိုးခဲ့သည်။
• ၁၉၆၀ တွင်အမေရိကန်များသည်အဆီမှကယ်လိုရီ ၄၅% ရရှိခဲ့ပြီး ၁၃% သာအ ၀ လွန်ကြသည်။ ယခုအခါအများစုသည်အဆီမှကယ်လိုရီ ၃၃% ခန့်သာရရှိသောအခါ ၃၄ ရာခိုင်နှုန်းသည်အဝလွန်ခြင်းကိုဖော်ထုတ်နိုင်ပြီဖြစ်သည်။

အမှား - ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အဆီနည်းနည်းစားရမယ်

အချက်အလက်နဲ့:

• ဖြစ်ချင်တော့, အစားအသောက်၌အဆီရုတ်တရက်ကျဆင်းခြင်းဆန့်ကျင်ဘက်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်: အဆီလျော့နည်းစားရန်ကြိုးစားနေကျနော်တို့ပိုကြီးရ။ အဆီများမှငြင်းဆန်သောကြောင့်များစွာသောလူတို့သည်အလွယ်တကူအလွယ်တကူစားနိုင်သောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များပြားသောအစားအစာများကိုစားသုံးကြသည်သို့မဟုတ်အဆီနည်းသောအစာများဖြစ်လျှင်ကျန်းမာသောအဆီသည်သကြားနှင့်ကယ်လိုရီမြင့်မားသောကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြင့်အစားထိုးသည်။ ဤသည်သင်တန်း၏ကိန်းဂဏန်းအပေါ်အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုမပေး။
• ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့လိုတယ်။ သို့သော်အဆီများသည်သင်၏ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုကိုကျေနပ်ရောင့်ရဲစေပြီး၊
• လေ့လာမှုအရအဆီနည်းသောအာဟာရရှိသောအမျိုးသမီးများသည်ပုံမှန်အတိုင်းစားသောက်သောအမျိုးသမီးများထက်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။

ကျန်းမာသောအဆီများသည်ကျန်းမာရေးအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်

လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည်ဆဲလ်အမြှေးပါးများတည်ဆောက်ခြင်းမှသည် ဦး နှောက်၊ မျက်လုံးနှင့်အဆုတ်တို့တွင်အဓိကသောလုပ်ငန်းဆောင်တာများအထိ၊ fatty acids များကိုလုပ်ငန်းစဉ်တိုင်းတွင်အသုံးပြုသည်။ အဆီသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရှိအောက်ပါလုပ်ဆောင်ချက်များကိုလုပ်ဆောင်သည် -

• ဦးနှောက်ကို - အဆီများသည် ဦး နှောက်တစ်သျှူး၏ ၆၀% ကိုဖွဲ့စည်းပြီး၎င်းသည်သင်ယူမှုစွမ်းရည်၊ မှတ်ဥာဏ်နှင့်စိတ်ခံစားချက်စည်းမျဉ်းများအပါအ ၀ င်၎င်း၏လုပ်ဆောင်မှုများအတွက်အရေးကြီးသည်။ သန္ဓေသား ဦး နှောက်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုတွင်ပါ ၀ င်သောကြောင့်အဆီများသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်အထူးအရေးကြီးသည်။
• ဆဲလ်တွေ - အဆီအက်စစ်များသည်ဆဲလ်များကိုရွေ့လျားနိုင်ပြီးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိစေသည်။ ထို့အပြင်ဆဲလ်အမြှေးပါးများတည်ဆောက်ခြင်းအတွက်လည်းတာ ၀ န်ရှိသည်။
• နှလုံး ငါတို့၏နှလုံးသားဆီအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း၏ ၆၀% သောစွမ်းအင်။ တည်ငြိမ်သောနှလုံးခုန်နှုန်းကိုထိန်းသိမ်းရန်အဆီအချို့လိုအပ်သည်။
• အာရုံကွော - အဆီများသည်အာရုံကြောများကိုဖုံးအုပ်ကာကွယ်ပေးသောပစ္စည်းများကိုဖွဲ့စည်းသည်၊ လျှပ်စစ်လှုံ့ဆော်မှုများကိုသီးခြားဖယ်ထုတ်ပြီးသူတို့၏ထုတ်လွှင့်မှုကိုမြန်စေသည်။
• အဆုတ် - မြင့်မားသောပြည့်နှက်နေသောအဆီများသောအာရုံစူးစိုက်မှုလိုအပ်သောအဆုတ် surfactant ကို၎င်းတို့အားလွယ်ကူစွာလည်ပတ်စေပြီး၎င်းတို့အားပြိုလဲခြင်းမှကာကွယ်ပေးသည်။
• မျက်စိ - အမြင်အာရုံလုပ်ဆောင်ချက်များကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်အတွက်အဆီများသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။
• အစာခခြွေငျး - အစားအစာမှအဆီများသည်အစာခြေခြင်းလုပ်ငန်းကိုနှေးကွေးစေသည်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်အာဟာရများကိုစုပ်ယူရန်အချိန်ပိုရှိသည်။ အဆီများသည်စွမ်းအင်ကိုစဉ်ဆက်မပြတ်ပံ့ပိုးပေးပြီးကြာရှည်စွာနေနိုင်သည်။ အဆီပျော်ဝင်နိုင်သည့်ဗီတာမင်များ (A, D, E, K) သည်အဆီ၏ရှေ့မှောက်တွင်စုပ်ယူသည်။
• အားလုံးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါ - အဆီသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကိုကာကွယ်ပေးသည့်ခေါင်မိုးတစ်ခုဖြစ်သည်။
• ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ် - အချို့သောအဆီများသည်သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုကျန်းမာစေပြီးကောင်းမွန်စွာလည်ပတ်စေသည်။

အဆီမိသားစုထဲမှာ "မင်းသား"

မည်သည့်အဆီများသည်မည်သည့်အရာနှင့်မကောင်းသည်ကိုနားလည်ရန်ကစားသမားများ၏အမည်များနှင့်၎င်းတို့နှင့်ပတ်သက်သောသတင်းအချက်အလက်အချို့ကိုသင်သိသင့်သည်။

Monounsaturated fats

• ရေခဲသေတ္တာထဲမှာသိမ်းထားတဲ့အခါအခန်းအပူချိန်မှာအရည်ဖြစ်ကြပြီးမှိုင်းနေသော။
• အဓိကအရင်းအမြစ်များမှာ rapeseed ဆီ၊ မြေပဲဆီနှင့်သံလွင်ဆီကဲ့သို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများဖြစ်သည်။ အခြားကောင်းသောအရင်းအမြစ်များမှာထောပတ်သီး၊ almonds, hazelnuts, pecans နှင့်ရွှေဖရုံသီးအစေ့များနှင့်နှမ်းစေ့များ
• monounsaturated fats (သံလွင်ဆီ) ပါဝင်သော ထုတ်ကုန်အများအပြားရှိသော မြေထဲပင်လယ် ရိုးရာအစားအစာများကို လိုက်နာသူများသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးပါသည်။

Polyunsaturated fats

• အခန်းတွင်းအပူချိန်နှင့်အနိမ့်သောအပူချိန်မှာအရည်ဖြစ်ကြ၏
• အဓိကအရင်းအမြစ်များမှာနေကြာ၊ ပြောင်း၊ ပဲပုပ်နှင့် Flaxseed ဆီများနှင့်သစ်ကြားသီး၊ ပိုက်ဆန်စေ့နှင့်ငါးတို့ကဲ့သို့အစားအစာများဖြစ်သည်။
• ဤမိသားစုတွင် Omega-3 fatty acids ပါဝင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကသူတို့ကိုထုတ်လုပ်နိုင်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင်အိုမီဂါ -၃ အဆီများသည်အစားအစာအနည်းငယ်သာတွေ့ရသည်။

Saturation အဆီ

• စည်းကမ်းချက်တစ်ခုအနေဖြင့်အခန်းအပူချိန်တွင် solid state နှင့်မြင့်မားသောအရည်ပျော်မှတ်ရှိသည်
• အဓိက ရင်းမြစ်များမှာ အသားနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ အပါအဝင် တိရစ္ဆာန်များ၏ မူရင်းအစားအစာများ ဖြစ်သည်။ အခြားရင်းမြစ်များမှာ အုန်းဆီ၊ စားအုန်းဆီကဲ့သို့ အပူပိုင်းဒေသထွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများနှင့် ၎င်းတို့အသုံးပြုသည့် ထုတ်ကုန်များဖြစ်သည်။ ကြက်နှင့်ငါးများတွင် ပြည့်ဝဆီများ ပါဝင်သော်လည်း အနီရောင်အသားထက် သေးငယ်သည်။
• ပြည့်နှက်နေတဲ့အဆီဟာသိပ်သည်းဆနည်းတဲ့ lipoprotein (သို့မဟုတ်) မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောကိုတိုးစေပြီးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ (CHD) ကိုပိုမိုဆိုးရွားစေပါတယ်။
• ကျွန်ုပ်တို့၏သက်ရှိများအတွက်အစားအစာမှပြည့်နှက်နေသည့်အဆီများကိုမလိုအပ်ပါ။ ၎င်းသည်လိုအပ်သောပြည့်နှက်နေသောအဆီများဖြစ်သောကြောင့်အစားအစာတွင်“ ကောင်းသောအဆီများ” အလုံအလောက်ရှိပါက၎င်းသည်သီးခြားစီထုတ်လုပ်နိုင်သည်။

Trans ဆိုတဲ့အဆီ

• TRANS fats များသည်ဟိုက်ဒရိုဂျင်ဓာတ်ငွေ့ရှေ့တွင်အရည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆီများကိုအပူပေးခြင်းဖြင့်ဖန်တီးသည် ဟိုက်ဒရိုဂျင်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီအချို့သောဟိုက်ဒရိုဂျင်ဓာတ်များသည်သူတို့ကိုပိုမိုတည်ငြိမ်စေပြီး၎င်းတို့သည်ယိုယွင်းပျက်စီးမှုနည်းပါးသည်။ ၎င်းသည်အစားအစာထုတ်လုပ်သူများအတွက်အလွန်ကောင်းပြီးသင့်အတွက်လည်းဆိုးသည်။
• TRANS အဆီ၏အဓိကအရင်းအမြစ်များမှာဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ၊ အချို့သောမာဂရီးနင်း၊ crackers များ၊ သကြားလုံးများ၊ ကွတ်ကီးများ၊ ရေခဲမုန့်များ၊
• Trans-fats သည် low-density lipoprotein (သို့မဟုတ်) မကောင်းသောကိုလက်စထရောကိုမြှင့်တင်ပေးသဖြင့်နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုတိုးစေပြီး“ ကောင်းသော” ကိုလက်စထရော (မြင့်မားသော lipoprotein သိပ်သည်းဆ) ကိုလျော့နည်းစေသည်။

ဖက်တီးအစားအစာအားလုံးသည်အမျိုးမျိုးသောအဆီများပါဝင်သည်။

မဆိုအဆီသို့မဟုတ်ဆီကွဲပြားခြားနားသောအဆီရောနှောဖြစ်ကြသည်။ အောက်ပါဇယား * ကဤပြသထားတယ် -

အိုမီဂါ -၃- ကျန်းမာရေးအဆီပါသောအုပ်စု

ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသည်သွေးခဲခြင်းကိုထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် ဦး နှောက်အတွင်းရှိဆဲလ်အမြှေးပါးများကိုဖန်တီးခြင်းကဲ့သို့သောခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက်လိုအပ်သောအိုမီဂါ -၃ ဖက်တီးအက်စစ်များကိုပိုမိုစားသုံးသင့်သည်။ Omega-3 ၏အကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်းကျွန်ုပ်တို့ဆက်လက်လေ့လာနေဆဲဖြစ်သော်လည်းသုတေသနပြုချက်များအရအဆိုပါ fatty acids သည်အောက်ပါရောဂါများကိုအကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။

• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ။ ရောဂါနှင့်လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုများအရ Omega-3 fatty acids သည်နိမ့်ကျ triglceride အဆင့်၊ atherosclerotic plaques ၏ကြီးထွားမှုနှုန်းနှင့် arhythmias ၏အန္တရာယ်ကိုကူညီသည်။ ၎င်းတို့သည်သွေးပေါင်ချိန်အနည်းငယ်ကျဆင်းနိုင်သည်။
• အသည်းကင်ဆာ။ Omega-3 fatty acids ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်အသည်းကင်ဆာကိုကာကွယ်ရန်နှင့်ကုသရန်အတွက်ထိရောက်သောကုထုံးတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။
• စီးပွားပျက်ကပ်။ အိုမီဂါ -၃ ဖက်တီးအက်စစ်များသည်စိတ်ကျရောဂါ၏လက္ခဏာများကိုလျော့နည်းစေသည်၊ ၎င်းတို့သည် ဦး နှောက်၏မီးခိုးရောင်ကိစ္စတိုးပွားစေခြင်းကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်။
• စိတ်ဖောက်ပြန်။ Omega 3 တွင်အဆီများသောငါးများကိုစားပါကမှတ်ဥာဏ်ဆုံးရှုံးမှုနှင့်စိတ်ဖောက်ပြန်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည့် ဦး နှောက်နှင့်မဆိုင်သော ဦး နှောက်ကိုတွေ့ရှိရပါသည်။

Omega-3 fatty acids အမျိုးအစားများ

အိုမီဂါ -၃ မိသားစုတွင်အဓိကအဖွဲ့ဝင်သုံး ဦး သည် alpha-linolenic acid (ALA)၊ eicosapentaenoic acid (EPA) နှင့် docosahexaenoic acid (DHA) အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များမှာအပိုငါးများဖြစ်သောဆယ်လ်မွန်ငါး၊ ငါးခူ၊ ငါးရှဉ့်၊ ငါးရှဉ့်၊ ငါးသေတ္တာ၊ ငါးအဆီတို့ကိုအပိုအားဖြည့်အစာအဖြစ်ဖြည့်စွက်စာဖြစ်သည်။ စည်သွတ်တူနာငါးနှင့်ငါးမျှားချိတ်တို့သည်လည်းငါးများကိုထုတ်ယူပုံနှင့်ပြုပြင်ပုံပေါ် မူတည်၍ ကောင်းမွန်သောအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။

Omega-3s fatty alpha-linolenic acids များပြားတဲ့အစားအစာတွေကနေ omega-3s ကိုရရှိနိုင်တာကိုသင်ကြားရလိမ့်မယ်။ ALK သည်အမေရိကန်အစားအစာတွင်တွေ့ရသော Omega-XNUMX အက်စစ်ဖြစ်သည်။ ပိုက်ဆန်များ၊ Flaxseed ဆီ၊ walnuts တို့တွင်များများစားစားရှိသည်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ALA ကို EPA နှင့် DHA သို့ပြောင်းလဲနိုင်သော်လည်း၊ ဤရာနှုန်းရာခိုင်နှုန်းကိုသင်သေချာမသိနိုင်ပါ၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်အချို့သောလူများအတွက်သာဖြစ်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်ဤအရေးကြီးသောအာဟာရဓာတ်များလုံလုံလောက်လောက်ရရှိစေရန်အတွက်အစားအစာတွင်အဆီငါးသို့မဟုတ်ငါးဆီထည့်ရန်အကြံပြုလိုသည်။ သို့သော်သင်သည်ငါးနှင့်ငါးဆီမစားသော်လည်း ALK ကိုသာသုံးပါကဘာမျှမက ပို၍ ကောင်းသည်။ သင်၏နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကိုဆက်လက်ကာကွယ်ပေးသည်။ သို့သော်ငါးဆီအသုံးပြုခြင်းကဲ့သို့မဟုတ်ပါ။

အချို့လူများသည်ငါးများ၌ပြဒါးသို့မဟုတ်အခြားဖြစ်နိုင်သောအဆိပ်များကိုစိုးရိမ်သောကြောင့်ပင်လယ်စာရှောင်ကြသည်။ ကျွမ်းကျင်သူအများစုကတစ်ပါတ်တွင်ပင်လယ်ငါးငါးမျှားခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများသည်အန္တရာယ်များထက်ပိုများကြောင်းသဘောတူကြသည်။

အကောင်းဆုံးအိုမီဂါ -၃ ဖြည့်စွက်ဆေးများကိုရွေးချယ်ခြင်း

Omega-3 အာဟာရဖြည့်စွက်စာကိုရွေးချယ်သောအခါအောက်ပါအချက်များကိုစိတ်စွဲမှတ်ထားပါ။

• တစ်နေ့လျှင် ၅၀၀ မီလီဂရမ်တစ်ထုပ်လုံလောက်ပါသည်။ ၎င်းထက်ပိုသောနံပါတ်သည်မလိုအပ်ဘဲကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။ American Heart Association မှ EPA နှင့် DHA ကိုတစ်နေ့လျှင် ၁-၃ ဂရမ်သောက်သုံးရန်အကြံပြုသည်။ အချို့သောဆေးဘက်ဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များအတွက်အိုမီဂါ -၃ ဆေးများသောက်သုံးခြင်းသည်အသုံးဝင်သော်လည်းသင်မသုံးစွဲမီဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။
• မာကျူရီ၊ ဆေးဝါးအဆင့်နှင့်မော်လီကျူးအဝေးမှမပါသည့်ဖြည့်စွက်ဆေးများကိုရွေးချယ်ပါ။ နောက်ဆက်တွဲတွင် DHA နှင့် EPA နှစ်ခုလုံးပါ ၀ င်ကြောင်းသေချာပါစေ။ ၎င်းကိုရှာရန်ခဲယဉ်းသော်လည်း၊ EPA ပိုမိုမြင့်မားသောဖြည့်စွက်ဆေးများသည် ပို၍ သင့်တော်သည်။ EPA နှင့် DHA တို့၏အကောင်းဆုံးအချိုးမှာ ၃ း ၂ ဖြစ်သည်
• သက်တမ်းကုန်ဆုံးရက်ကိုစစ်ဆေးပါ။

အိုမီဂါ -6 နှင့်အိုမီဂါ -၃ အချိုး

အိုမီဂါ -၃ နှင့်အိုမီဂါ -3 ဖက်တီးအက်စစ်များသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်မှထုတ်လုပ်နိုင်ခြင်းမရှိသောကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်၎င်းတို့မှအစားအစာမှရရှိသည်။ ဤအဆီနှစ်မျိုးလုံး၏မှန်ကန်သောဟန်ချက်ညီမှုသည်အကြောင်းများစွာကြောင့်အလွန်အရေးကြီးသည်။ Omega-6 သည်ရောင်ရမ်းမှုဖြစ်စဉ်ကိုအစပျိုးပေးသည်၊ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့အားရောဂါကူးစက်ခြင်းမှကာကွယ်ရန်နှင့်ကုသမှုကိုတိုးမြှင့်ပေးသောကြောင့်အိုမီဂါ -၃ သည်ရောင်ရမ်းခြင်းကိုဆန့်ကျင်သောကြောင့်မလိုအပ်တော့သည့်အခါရောင်ရမ်းတုံ့ပြန်မှုကိုပိတ်ထားသည်။

မကြာသေးမီဆယ်စုနှစ်များအတွင်း omega-6 နှင့် omega-3 fatty acids အချိုးအစားသည်အနောက်တိုင်းအစားအစာများတွင်အချိုးမညီမှုဖြစ်လာခဲ့သည်။ လူအများစုသည် Omega-6 fatty acids နှင့် Omega-3 တို့ကိုအလွန်အကျွံစားသုံးကြသည်။ ဤအချက်သည်နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာ၊ ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်စိတ်ကျရောဂါတို့၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီနိုင်သောအရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက်ဖြစ်သည်။

Omega-fatty acids များကိုမျှတစွာစားသုံးရန်သိကောင်းစရာများ

• ပြောင်းဖူးသို့မဟုတ်နေကြာဆီကဲ့သို့သောဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီရှောင်ပါ။

• အသားနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ စားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ။

• မြင့်မားသောဒီဂရီအပြောင်းအလဲနဲ့နှင့်အတူအစားအစာများဖယ်ရှားပါ။

• Omega-3 ကြွယ်ဝသောအစားအစာများဖြစ်သောပင်လယ်အေး (salmon)၊ Flaxseed ဆီနှင့် walnuts များမှငါးများစားသုံးခြင်းကိုတိုးမြှင့်ခြင်း။

"မကောင်းတဲ့" အဆီကိုနားလည်ခြင်း

ပျက်စီးသွားသောအဆီ - ကောင်းသောအဆီများဆိုးလာသောအခါ

အပူ၊ အလင်းသို့မဟုတ်အောက်စီဂျင်ကြောင့်ပျက်စီးသွားလျှင်အဆီကောင်းသောအဆီသည်ဆိုးလာနိုင်သည်။ Polyunsaturated အဆီအများဆုံးအားနည်းချက်ရှိပါတယ်။ polyunsaturated fats များများပါဝင်သောရေနံ (ဥပမာ Flaxseed oil) ရ ရေခဲသေတ္တာထဲမှာမှောင်မိုက်တဲ့ကွန်တိန်နာထဲမှာသိမ်းထားပါ။ ဤအဆီများကိုအသုံးပြုပြီးချက်ပြုတ်ခြင်းသည်အဆီများကိုလည်းပျက်စီးစေသည်။ သူတို့လည်ချောင်းနာဆိုး။ မနှစ်မြို့ဖွယ်အနံ့သို့မဟုတ်အရသာရပြီးနောက်ဆီ၊ အစေ့နှင့်အခွံမာများကိုမသုံးပါနှင့်။

ဆိုးသောအဆီများ - Trans fats (TRANS fatty acids)

Trans-fats များသည်အဆီမော်လီကျူးများဖြစ်ပြီးဟိုက်ဒရိုဂျင်ဓာတ်ပြုမှုစဉ်အတွင်းပုံပျက်သည်။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်တွင်အရည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီကိုအပူပေးပြီးဟိုက်ဒရိုဂျင်နှင့်ပေါင်းစပ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာသည် Trans- အဆီမလိုအပ်ပါ။ ထို့ကြောင့်မည်သည့်ပမာဏမျှအသုံးမဝင်ပါ။ အကယ်၍ သင်၏အစားအစာတွင်ကျန်းမာသောအဆီမရှိပါကခန္ဓာကိုယ်သည် TRANS-fats ၏ပုံပျက်မှုကိုအသုံးပြုလိမ့်မည်။

ဒါဆို TRANS-fatty acids တွေက စီးပွားဖြစ်ထုတ်ကုန်တွေမှာ ဘာကြောင့် ဒီလောက်အဖြစ်များတာလဲ။ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါသောဆီ ( ဟိုက်ဒရိုဂျင်ဖြင့်ရရှိသည် ) သည် ပိုမိုတည်ငြိမ်သည် ( ပျက်စီးမှုနည်းပါးသည် ) သည် သယ်ယူရလွယ်ကူသည်၊ ထပ်ခါတလဲလဲအပူကိုခံနိုင်ရည်ရှိပါသည်

Tran အဆီများကိုထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများတွင်တွေ့နိုင်သည်။

• မုန့်ဖုတ် - ကွတ်ကီးများ၊ crackers များ၊ ကိတ်မုန့်များ၊ muffins များ၊ pies crusts များ၊ ပီဇာမုန့်စိမ်းနှင့်ဟမ်ဘာဂါမုန့်စသည့်အချို့သောပေါင်မုန့်များ။
• ကြော်အစားအစာများ - ဒိုးနပ်၊ ပြင်သစ်အာလူးကြော်၊ ကြက်သားအစပ်များနှင့်အခဲလွှာ Taco အပါအ ၀ င်ကြက်ကြော်များ
• သွားရည်စား - အာလူး၊ ပြောင်းဖူးနှင့်ချစ်ပ်များ၊ သကြားလုံးများ၊ ပေါက်ပေါက်များ။
• အစိုင်အခဲအဆီ - မာဂျင့်နှင့်တစ်ဝက်အစိုင်အခဲဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ။
• ကြိုတင်ရောနှောထားသောအစားအစာများ - ကိတ်မုန့်၊

Tran အဆီများသည် LDL“ ဆိုးသော” ကိုလက်စထရောကိုမြှင့်ပြီး“ ကောင်းသော” ကိုလျှော့ချသည်။ ၎င်းသည်နှလုံးရောဂါမှကင်ဆာသို့ပြင်းထန်သောကျန်းမာရေးပြproblemsနာများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အဘယ်သူမျှမ TRANS အဆီပမာဏအသုံးဝင်သည်နှင့်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီအရေအတွက်၏ 1% ထက်မပိုစေသင့်ပါတယ်။

TRANS အဆီကိုရှာဖွေရန်စုံထောက်တစ် ဦး ဖြစ်လာသည်

သင်၏စားပွဲပေါ်ရှိ TRANS fats များကိုရှောင်ရှားရန်စုံထောက်ကျွမ်းကျင်မှုများကိုအသုံးပြုပါ။

• ထုတ်ကုန်များဝယ်ယူသည့်အခါ အညွှန်းများကိုဖတ်ပြီး “တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါရှိသောဆီများ” ပါဝင်မှုကို လိုက်နာပါ။ ထုတ်ကုန်၏ထုတ်လုပ်သူသည် TRANS အဆီမရှိဟုအခိုင်အမာဆိုပါကပင်၊ ဤပါဝင်ပစ္စည်းသည် TRANS အဆီပါဝင်မှုများအတွက်သံသယရှိသူများစာရင်းတွင်ဖြစ်ကြောင်းသင့်အားပြောပြသည်။

• အပြင်မှာစားတဲ့အခါ၊ ကြော်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ၊ ဘီစကွတ်တွေနဲ့ တခြားမုန့်တွေ ထုတ်ကုန်တွေရဲ့ "အနက်ရောင်" စာရင်းကို ထည့်ပါ။ ဤကဖေး သို့မဟုတ် စားသောက်ဆိုင်တွင် ၎င်းတို့၏အစားအစာတွင် TRANS fats မပါဝင်ကြောင်း သေချာမသိပါက အဆိုပါထုတ်ကုန်များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

• နိုင်ငံအများစုသည် အမြန်အစားအစာအတွက် တံဆိပ်ကပ်ခြင်းဆိုင်ရာ စည်းမျဉ်းများ မရှိပါ။ ထုတ်ကုန်များသည် ကိုလက်စထရော ကင်းစင်ပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီတွင် ချက်ပြုတ်သည်ဟုပင် ဆိုနိုင်သည်။ သို့သော် နံနက်စာတွင် ဒိုးနပ်တစ်လုံး (TFA 3.2 ဂရမ်) နှင့် နေ့လယ်စာတွင် ပြင်သစ်အကြော် အများအပြား (TFA 6.8 ဂရမ်) ကို စားခြင်းဖြင့် သင့်အစားအစာတွင် TFA 10 ဂရမ် ထည့်သင့်သည်ဟု American Heart Association မှ ပြောကြားခဲ့သည်။

• အမေရိကန်နိုင်ငံရှိအချို့သောမြို့များ (ဥပမာ - နယူးယောက်၊ Philadelphia, Seattle, Boston) နှင့်ကယ်လီဖိုးနီးယားပြည်နယ်များတွင်စားသောက်ဆိုင်များတွင်အဆီများကိုတားမြစ်ထားသည်။ ၎င်းသည် TRANS အဆီများကိုရပ်တန့်ရန်ကွင်းဆက်ကြီးတစ်ခုပြုလုပ်ခဲ့သည်။

အဆီနှင့်ကိုလက်စထရော

ဆီးချိုရောဂါ မှလွဲ၍ လူများစွာအတွက်၊ ကျွန်ုပ်တို့သောက်သုံးသောကိုလက်စထရောပမာဏနှင့်သွေးအတွင်းရှိကိုလက်စထရောပမာဏအကြားဆက်နွယ်မှုကိုအရေးမကြီးပါ။ ဟားဗတ်၏အဆင့်မြင့်ကျန်းမာရေးကျောင်း၏အဆိုအရ၊ သွေးထဲတွင်ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုအကြီးမားဆုံးလွှမ်းမိုးမှုသည်သင်၏အစားအစာတွင်ပါဝင်သောအဆီများပါဝင်သည်။ အစားအစာမှသင်ရရှိသောလက်စထရောပမာဏမဟုတ်ပါ။

ဟုတ်ကဲ့၊ သင်သည်သင်၏အစားအစာတွင်လက်စထရောပမာဏကိုစစ်ဆေးရန်လိုအပ်သော်လည်းကျန်းမာသောအဆီများကိုစားသုံးခြင်းသည်ကိုလက်စထရောပမာဏကိုထိန်းချုပ်ရာတွင်ပိုမိုမှန်ကန်သောအကူအညီများပေးနိုင်သည်။ ဥပမာ:

• Monounsaturated fats တွေကသွေးတွင်းရှိစုစုပေါင်းနှင့်မကောင်းတဲ့ (အနိမ့်သိပ်သည်းဆ lipoprotein) ကိုလက်စထရောကိုလျော့နည်းစေပြီးကောင်းမွန်သောကိုလက်စထရော (High-သိပ်သည်းဆ lipoprotein) တိုးပွားစေသည်။
• Polyunsaturated fats များသည် triglycerides ကိုလျော့နည်းစေပြီးရောင်ရမ်းခြင်းကိုတိုက်ဖျက်နိုင်သည်။
• အခြားတစ်ဖက်တွင်မူပြည့်နှက်နေသောအဆီများသည်သွေးတွင်းကိုလက်စထရောမြင့်စေနိုင်သည်။ Transfats များသည် LDL ၏“ မကောင်းသော” ကိုလက်စထရောကိုမြှင့်တင်ပေးရုံသာမကကောင်းမွန်သောကိုလက်စထရောကိုလျော့နည်းစေရုံသာမကပိုမိုဆိုးရွားသည်။

သငျသညျနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့်ဆီးချိုရောဂါခံစားနေရလျှင်, သို့မဟုတ်သူတို့ဖြစ်ပွားမှု၏အန္တရာယ်မှာဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ခြင်းမပြုဘဲသင်၏အစားအစာကိုမပြောင်းပါနှင့်။

______________________________________________

လိုင်းရဲ့အဆုံး: ဘယ်လောက်အဆီသိပ်သည်း?

အလေးချိန်၊ အသက်နှင့်အထူးသဖြင့်သင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေပေါ်မူတည်သည်။ စိုက်ပျိုးရေး ၀ န်ကြီးဌာနသည်ပျမ်းမျှအရွယ်ရောက်သူအတွက်အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုပေးသည် -

• စုစုပေါင်းအဆီစားသုံးမှုသည်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ ၂၀ မှ ၃၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိဖြစ်သင့်သည်
• ပြည့်ဝသောအဆီများသည်ကယ်လိုရီ ၁၀% ထက်မပိုပါ (၂၀၀၀ kcal အစားအစာအတွက် 10 ကယ်လိုရီ)
• Trans သည်ကယ်လိုရီ ၁% အောက် (အစာ ၂၀၀၀ kcal အစားအစာအတွက်တစ်နေ့လျှင် ၂ ဂရမ်)
• ကိုလက်စထရောတစ်နေ့လျှင် 300 မီလီဂရမ်ထက်မပိုပါ

သို့သော် အကယ်၍ သင်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကိုစိုးရိမ်လျှင် American Heart Association မှအလားတူအစီအစဉ်ကိုအကြံပြုသည်။ ပြည့်နှက်နေသောအဆီများအားနေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ ၇% (၂၀၀၀ ကယ်လိုရီအတွက်အစားအစာအတွက်ကယ်လိုရီ ၁၄၀) ကိုကန့်သတ်ထားသည်။

ဒီအကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာဖို့ဘယ်လို? အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းကတော့သင်၏အစားအစာတွင်ပြည့်နှက်နေသောနှင့် Transfats များကို mono- နှင့် polyunsaturated fats များဖြင့်အစားထိုးခြင်းနှင့် Omega-3 fatty acids စားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြစ်သည်။ သင်ကျန်းမာသောအဆီများကိုသာစားသုံးရန်သေချာစေရန်အောက်ပါလမ်းညွှန်ချက်များကိုသုံးပါ။

ကျန်းမာသန်စွမ်းသောအဆီများနှင့်ခင်မင်ရင်းနှီးခြင်းနှင့်သူတို့၏ဆိုးသွမ်းမှုကိုထာဝရစွန့်လွှတ်ပါ

ဒါကြောင့်သင်ဟာပြည့်နှက်နေတဲ့အဆီနဲ့ Transans အဆီတွေကိုရှောင်ရှားဖို့လိုတယ်ဆိုတာသင်သဘောပေါက်ပြီ။ ဒါပေမယ့်ကျန်းမာတဲ့ monounsaturated, polyunsaturated and Omega-3 အဆီတွေကိုဘယ်လိုရနိုင်မလဲ၊

• သင့်ကိုယ်ပိုင်သုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားလုပ်ပါ။ စီးပွားဖြစ်အသုပ်ပါ ၀ င်သည့်အ ၀ တ်အထည်များသည်များသောအားဖြင့်ပြည့်နှက်နေသောအဆီများ၊ အန္တရာယ်ရှိသောဓာတုပစ္စည်းများနှင့်အလွန်အကျွံပြုပြင်ထားသောပျက်စီးသည့်အဆီများကို အသုံးပြု၍ ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။ အရည်အသွေးမြင့်မားသောသံလွင်ဆီဖြင့်အအေးခံခြင်း၊ ချယ်လှယ်ခြင်းသို့မဟုတ်နှမ်းသောဆီနှင့်သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့်သင့်ကိုယ်ပိုင်ဆေးထည့်ပါ။
• ဘယ်ဟာကထောပတ်လား၊ မာဂျင်လား။ နှစ်ဖက်စလုံးမှာ အကောင်းရော အဆိုးရော ရှိကြပါတယ်။ မာဂျရင်းအတွက်၊ အပျော့စားကို ရွေးချယ်ပြီး TRANS-fats နှင့် ဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ မပါရှိကြောင်း သေချာပါစေ။ ထောပတ် သို့မဟုတ် မာဂျရင်းကို ရွေးချယ်သည်ဖြစ်စေ ၎င်းတို့ကို အလယ်အလတ်တွင် အသုံးပြုပြီး အခြားထုတ်ကုန်များနှင့် ရောနှောခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သံလွင်ဆီ – ပိုမိုအကျိုးရှိသော အစားထိုးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• အသားမေးခွန်း. အမဲသား၊ ဝက်သား၊ သိုးသငယ်နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် ပြည့်ဝဆီများ မြင့်မားသည်။ ဤထုတ်ကုန်များ စားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ။ ဖြစ်နိုင်ရင် အဆီပါဝင်မှုနည်းတဲ့ နို့နဲ့ ဒိန်ခဲကို ရွေးချယ်ပါ။ ပိန်သောအသားကိုစားပါ၊ ပြည့်ဝဆီနည်းသောကြောင့် အနီရောင်အစား အဖြူရောင်အသားကို ရွေးချယ်ပါ။
• ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဆီကိုကျမမထုတ်ပါနဲ့။ ဆက်သွားပါ တစ်ဦးကောင်း အဆီ။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်၊ နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့်သွေးကြောများနှင့် ပတ်သက်၍ စိုးရိမ်ပူပန်ပါကသင်၏အစားအစာအတွင်းရှိအဆီများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။ မကောင်းသောအဆီအားလုံးကိုကောင်းသောအရာနှင့်အစားထိုးပါ။ ဆိုလိုသည်မှာသင်စားသောအသား၊ ပဲနှင့်ပဲပင်များအစားထိုး၊ ပုံမှန်အားဖြင့်ပိုမိုပြည့်နှက်သောအဆီများပါ ၀ င်သည့်အပူပိုင်းဒေသ (အုန်း၊ အုန်းသီး) အစားဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီအစားထိုးရန်သာလိုအပ်သည်ဟုဆိုလိုနိုင်သည်။
• သင်၏အစားအစာနှင့်အတူမည်သည့်ဆီစားသည်ကိုသိပါ။ သင်တစ် ဦး ကဖီးသို့မဟုတ်စားသောက်ဆိုင်၌ညစာစားသောအခါစားပွဲထိုးစားသူကသူတို့ဆီမည်မျှဆီသုံးသည်ကိုမေးမြန်းပါ။ ၎င်းသည်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဟိုက်ဒရိုဂျင်ဆီများဖြစ်ပါကမကြာမီထွက်သွားပါ။ စားသောက်ဆိုင်အများစုတွင်အမြဲတမ်းရရှိနိုင်သောသံလွင်ဆီဖြင့်ချက်ပြုတ်ထားသည့်သင်စားသောအစားအစာကိုမေးမြန်းပါ။

ပိုမိုသိရှိလိုပါကအောက်ပါဗီဒီယိုကြည့်ပါ -