ဘရိုကိုလီ

အစိမ်းရောင် superfood ။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်မည်သို့ချက်ပြုတ်ရမည်အကြောင်းသင်သိရန်လိုအပ်သည်

အပူအဆုံးနှင့်အတူလတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များလျော့နည်းကျဆင်းလာသော်လည်းကံကောင်းထောက်မစွာ၊ ဤသည်မှာဒဏ္legာရီထုတ်ကုန်ဖြစ်သောပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းအတွက်ရာသီဖြစ်သည်။ ဒီဂေါ်ဖီထုပ်ကတကယ်ရောလား

ဘရိုကိုလီသည်ဗီတာမင်နှင့်အာဟာရဓာတ်များကြွယ်ဝပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်ကယ်လိုရီနည်းသည်။ ဘရိုကိုလီကို cruciferous မိသားစုမှပိုင်ဆိုင်သည်၊ ၎င်း၏ဆွေမျိုးများသည်ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ အဖြူဂေါ်ဖီထုပ်၊ ကိုက်လန်နှင့် rucola, pak choy salad, mizuna, watercress, မုန်လာဥ, horseradish, မုန်ညင်းနှင့် wasabi တို့ဖြစ်သည်။ ဘရိုကိုလီတွင်ကင်ဆာဆန့်ကျင်သောသုတေသီများက cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်တွေ့ရသောဆာလဖာဖိန်းဓာတ် (sulphorophane) ပါ ၀ င်သည်၊ ၎င်းသည် sulphorophane သည်အချို့သောကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့ကျစေသည်ဟုယုံကြည်သည်။ စိတ်ဝင်စားစရာမှာဘရိုကိုလီမှဖြစ်နိုင်သောထိခိုက်မှုသည် sulfurofan ကိုယ်တိုင်အဆိပ်ပြင်းပြီးပိုးမွှားများကိုကာကွယ်ရန်အပင်ကသုံးသောကြောင့်တူညီသောဓာတ်နှင့်ဆက်စပ်သည်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကိုရောမအင်ပါယာလက်ထက်၌ရိုင်းသောဂေါ်ဖီထုပ်မှတီထွင်ခဲ့ပြီးရောမသည်ထုတ်ကုန်သစ်ကိုအလွန်ကြိုက်ခဲ့သည်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းဟူသောအမည်ကိုအီတလီစကားလုံး“ broccolo” -“ ဂေါ်ဖီထုပ်အညွှန့်” မှလာသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက်ကမ္ဘာ့ကျော်ကြားမှုသည် ၁၉၂၀ ပြည့်နှစ်များတွင်စတင်ခဲ့သော်လည်းတကယ့်အထွတ်အထိပ်မှာတတိယထောင်စုနှစ်၏အစတွင်ရောက်ရှိခဲ့သည်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ - အချက်အလက်များ

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၏ ၁.၁၀၀ ဂရမ်တွင် ၅၅ kcal ပါရှိသည်။

2. ပန်းဂေါ်ဖီသည်အကောင်းဆုံးသောဗီတာမင်ကေနှင့်စီဓာတ်၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ ကာရိုဒီနဒီးယား၊ ပိုတက်စီယမ်၊ အမျှင်ဓာတ်များစွာရရှိစေသည်။
3. ဗီတာမင် K သည်သွေးခဲခြင်းတွင်ပါ ၀ င်သည့်ပရိုတိန်းများစွာ၏လည်ပတ်မှုအတွက်လိုအပ်ပြီးအရိုးတစ်သျှူးကိုလည်းအားကောင်းစေသည်။ ထို့ကြောင့်ပန်းဂေါ်ဖီကိုအရိုးပွရောဂါအတွက်အကြံပြုသည်။ လူကြီးများသည်ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်တွင်ဗီတာမင် K ၁ mcg လိုအပ်သည်။ ၁၀၀ ဂရမ်ပါ ၀ င်သောပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ၁၄၅ mcg ဗီတာမင်ကေပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်သင်၏အစားအစာမှရလွယ်ကူသောအာဟာရဖြစ်သည်။
4. ဗီတာမင်စီသည်ခန္ဓာကိုယ်၏တစ်သျှူးများနှင့်အရိုးများကိုဖွဲ့စည်းပေးသောဖြတ်တောက်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာများကိုကုသရာတွင်ကူညီပေးသည်။ ဗီတာမင် C သည်အစွမ်းထက်ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းဖြစ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်အားအန္တရာယ်ရှိသော free radicals များမှကာကွယ်ပေးသည်။ ချက်ထားသောပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း ၁၅၀ ဂရမ်တွင်လိမ္မော်သီးကဲ့သို့ဗီတာမင် C များစွာပါ ၀ င်ပြီး beta-carotene အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဘရိုကိုလီတွင်ဗီတာမင် B150, B1, B2, B3, သံ, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ပိုတက်စီယမ်နှင့်ဇင့်တို့ပါ ၀ င်သည်။
5. ဖိုင်ဘာသည်အစာခြေခြင်းကိုအားပေးအားမြှောက်နှင့်ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီပေးသည်။
6. ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတွင် carotenoids များပါဝင်သော lutein နှင့် zeaxanthin တို့ပါ ၀ င်သည်။ ၂၀၀၆ နှင့် ၂၀၀၃ တွင်လေ့လာချက်များအရမျက်စိနှင့်အမြင်အာရုံချွတ်ယွင်းခြင်းကဲ့သို့သောမျက်စိအတွင်းတိမ်နှင့် macular ယိုယွင်းခြင်းနှင့်ဆက်စပ်ခဲ့သည်။ ညမျက်စိကွယ်ခြင်းသည်ဗီတာမင်အေချို့တဲ့မှုနှင့်လည်းဆက်စပ်သည်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတွင်ဘီတာကာရိုတင်းပါဝင်သောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်ဗီတာမင်အေအဖြစ်ပြောင်းလဲသွားသည်။
7. ပိုတက်ဆီယမ်သည်ဓာတ်သတ္တုနှင့်အာရုံကြောဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဓာတ်သတ္ထုတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ဖောလိတ် - ကိုယ်ခန္ဓာရှိဆဲလ်အသစ်များထုတ်လုပ်ခြင်းနှင့်ထိန်းသိမ်းခြင်းအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။
8. ဒါပေမဲ့အဲဒါတော့မဟုတ်ပါဘူး။ ငါတို့ကအဆီနည်းသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုအိုမီဂါ -၃ အဆီများအရင်းအမြစ်အဖြစ်စဉ်းစားလေ့မရှိသော်လည်းဘရိုကလီသည်အကန့်အသတ်ဖြင့်သာရှိသော်လည်းအိုမီဂါ -၃ ဤအဆင့်သည်အစားအစာတွင်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ play မှပါ ၀ င်နေဆဲဖြစ်သည်။ ၃၀၀ ဂရမ်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတွင်ပန်းဂေါ်ဖီပေါင်း ၃၀၀ မီလီဂရမ်ခန့်သည်အိုမီဂါ -၃ မီလီဂရမ်ခန့်ပါ ၀ င်သည်။ alpha-linolenic acid ပုံစံ - flaxseed oil capsule တစ်ခုတည်းနှင့်အတူတူပင် - အနည်းဆုံးရောင်ရမ်းခြင်းကိုကာကွယ်ရန်လုံလောက်သည်။

ပန်းဂေါ်ဖီကိုဘယ်လိုထိခိုက်နိုင်သလဲ။

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းဘရိုကိုလီကိုအပင်များပျက်စီးသောအခါ (သို့) ဖြတ်တောက်သောအခါဘရိုကိုလီတွင်ပါ ၀ င်သောပိုးမွှားများကိုသဘာဝကာကွယ်ပေးသည်။ အချို့သေးငယ်သောပိုးမွှားများအတွက်၎င်းသည်အန္တရာယ်ရှိသည်။ ၎င်းသည်လူသားများအားအန္တရာယ်ပြုပါသလား။ သွေးထဲရောက်သည်နှင့် sulfurofan ကိုသုံးနာရီအကြာတွင်၎င်းမှအမြန်ဆုံးထုတ်လွှတ်သည်။ သို့ရာတွင်ဓာတုအာရုံခံစားမှုအားနည်းသူများ၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်အားနည်းသူများ၊ အသည်းနှင့် / သို့မဟုတ်အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါများသည်အများအားဖြင့်မထိခိုက်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်သဘာဝဓာတုပစ္စည်းများနှင့်ဆက်စပ်သောလက္ခဏာများခံစားရနိုင်ခြေပိုများပါသည်။ sulfurofan သည်သိုင်းရွိုက်ဂလင်း၏လုပ်ဆောင်ချက်ကိုနှိမ်နင်းနိုင်သဖြင့် hypothyroidism (အာရုံမစိုက်နိုင်သောသိုင်းရွိုက်ဂလင်း) ရှိသောသူများသည် crucifers များကိုသတိနှင့်သုံးခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။

ဘယ်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကပိုကောင်းတယ် - ကုန်ကြမ်းဒါမှမဟုတ်ချက်ပြုတ်တာလဲ။

စိုက်ပျိုးရေးနှင့်စားနပ်ရိက္ခာဓာတုဗေဒဂျာနယ်မှ ၂၀၀၈ ခုနှစ်ထုတ်အစီရင်ခံစာသည်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၏ antioxidant ဂုဏ်သတ္တိများကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက်ပွက်ပွက်ဆူနေသောနှင့်ရေနွေးငွေ့သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့သည်။ သို့သော်ချက်ပြုတ်ခြင်းကဗီတာမင်စီကိုပျက်စီးစေသည်။ အခြားလေ့လာမှုများအရပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းသည် sulforaphane အဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ တစ်နည်းအားဖြင့်သင်သည်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကုန်သည်ဖြစ်စေ၊ ချက်သည်ဖြစ်စေဖြစ်စေမျှတသောအစားအစာတွင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကိုဘယ်လိုချက်ပြုတ်နည်း

ပထမ ဦး စွာသင်ဂေါ်ဖီထုပ်၏ညာဘက်ခေါင်းကိုရွေးချယ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းသည်လတ်ဆတ်သောအရောင်ရှိပြီးအစိမ်းရောင်ပင်၊ အဝါရောင်၊ အပြာရောင်၊ ချက်ပြုတ်နည်းသည်အာဟာရဓာတ်ပါဝင်မှုနှင့်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုအကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ပွက်ပွက်ဆူနေသောပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းမှအဖိုးတန်အာဟာရများ၏ ၉၀% ကိုဖယ်ရှားပေးနိုင်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ရေနွေးငွေ့၊ ထမင်းကြော်၊ နက်ရှိုင်းသောအပူနှင့်မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်များသည်အာဟာရများကိုထိန်းသိမ်းထားလေ့ရှိသည်။ သင်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကိုပြုတ်နေလျှင်ချက်ခြင်းလုပ်ပါ၊ တောက်ပသောအစိမ်းရောင်နှင့်အမြင့်ဆုံးအာဟာရများကိုထိန်းသိမ်းရန်အောက်ပါစာရွက်တွင်ကဲ့သို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုရေခဲထဲချက်ချင်းထည့်ပါ။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း - ချက်ပြုတ်နည်းများ

ဘရိုကိုလီကိုပန်းပွင့်များကိုအစားအစာများတွင်သုံးသည်။ ၎င်းတို့ကိုအသုပ်နှင့်ဟင်းလျာများကိုအစိမ်းလိုက်ချက်ပြုတ်ပြီးဟင်းလျာများ၊ quiches နှင့်အခြား pies toppings များနှင့် smoothies များတွင်သုံးနိုင်သည်။ ဒီဟင်းလျာများကိုမြည်းစမ်းကြည့်ပါ။

ပန်းဂေါ်ဖီအိုး

ဘရိုကိုလီကိုပန်းပွင့်လေးများသို့ခွဲပါ။ ဒယ်အိုးထဲသို့ရေ½စင်တီမီတာလောင်းပါ။ ရေကိုပြုတ်ပြီးဂေါ်ဖီထုပ်ပန်းပွင့်များကိုတစ်လွှာချင်းဖြန့်ပါ။ ၁ မိနစ်၊ ၂ မိနစ်ခန့်ချက်ပြုတ်ပါ။ ရေကိုစစ်ထုတ်ပါ၊ ထောပတ်ထည့်ပြီးကြက်ဥနို့ရည်ထဲသို့လောင်းပါ။ ခုတ်ထားသော Hutsul ဒိန်ခဲ (သို့) အခြားဒိန်ခဲနှင့်ဖြန်းပါ။ ထို့နောက်ပုံမှန် omelette ကဲ့သို့ချက်ပြုတ်ပြီးကျွေးပါ။

creamy ငံပြာရည်နှင့်အတူပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း

ပန်းပွင့်သို့ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၏ ၂-၃ ဦး ခေါင်းကိုဖယ်ထုတ်ပါ။ ရေကိုပြီနောက်ဟင်းထဲမှာပြုတ်ပြီးရေအေး (ဖြစ်နိုင်ရင်ရေခဲ) တစ်ခွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ပါ။ ရေပွက်ပွက်ဆူနေသောရေတွင်နှစ်မြှုပ်ပါ၊ ၁-၂ မိနစ်ခန့်ချက်ပြုတ်ပါ။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကိုဖယ်ထုတ်ပြီးရေအေးထဲထည့်ပါ။

အပူပေးရန်မီးဖိုပေါ်တွင် 100ml cream (15-50%) ကိုထည့်ပါ။ ပူပြင်းမှုနည်းသောပူဖောင်းငယ်များကိုယူလာပြီး ၂၀-၂၅ ဂရမ်ခြမ်းထားသော Parmesan သို့မဟုတ်အပြာရောင်ဒိန်ခဲကိုထည့်ပါ။ ချောမွေ့သည်အထိနှိုးဆော်နှင့်အပူမှဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ မုန့်ဒိန်ခဲနှင့်အတူမိုးရေပန်းဂေါ်ဖီစေး, ပူပြင်းတဲ့ပန်းကန်တစ်ခုအပြင်အဓိကသင်တန်းအဖြစ်ထည့်သွင်း။

ကြက်သွန်ဖြူငံပြာရည်နှင့်အတူပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း

အပေါ်ကချက်နည်းအတိုင်းဘရိုကိုလီကိုပြုတ်ပါ။ ကြက်သွန်ဖြူ ၁-၂ မွှာကိုသတင်းစာ၊ ဆား၊ ငရုတ်ကောင်းမှုန့်တို့နှင့်နယ်ပြီးသံလွင်ဆီ ၅၀-၁၀၀ ml နှင့်ရောပါ။ ဘရိုကိုလီကိုကြက်သွန်ဖြူဆီတို့နှင့်နယ်ပြီးသုံးဆောင်ပါ။ ပိုဖြည့်စွက်စာတစ်ခုအတွက်ဘရိုကိုလီ (၁ မှ ၁) သို့ durum ဂျုံခေါက်ဆွဲကိုထည့်ပါ။ ဤအချဉ်ရည်သည်ဘရိုကိုလီအစိုနှင့်၎င်းနှင့်အသုပ်တို့နှင့်ကောင်းစွာလိုက်ဖက်သည်။ ဆန္ဒရှိလျှင်အ ၀ တ်ကိုနှမ်းနှင့်ရော။ ဆားအစားပဲငံပြာရည်ကိုသုံးပါ။

မီးဖို၌ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း

၂၂၀ ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်အထိမီးဖိုကိုအပူပေးပြီးလူမီနီယံသတ္တုပြားဖြင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီဖြန်းပါ။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းအရောင်တွေကိုစီစဉ်ပြီးဆီနဲ့မိုးရွာစေပါ။ ဆီကိုဂေါ်ဖီထုပ်တွင်ဖြန့်ပါ၊ ဆားအနည်းငယ်ပေါ့ပြီး Parmesan နှင့်ဖြန်းပါ။ ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိမုန့်ဖုတ်ပါ။ ဘေးထွက်ဟင်းအဖြစ်လည်းကောင်း၊