ကြီးမားသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားထုတ်မှုနှင့်အတူအစာစားခြင်း

၎င်းသည်ယုံကြည်ရန်ခဲယဉ်းသော်လည်း၊ ကြီးမားသောကာယလှုပ်ရှားမှုသည်ပရိုတိန်းအစာများ၏မျက်နှာသာအတွက်ကောင်းသောအဆီဟောင်းများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုစွန့်လွှတ်ရန်အကြောင်းပြချက်လုံးဝမရှိပါ။ ဆန့်ကျင်တွင်, ဒီဖြစ်နိုင်သမျှတတ်နိုင်သမျှအမျိုးမျိုးကွဲပြား, သင်၏အစားအစာကိုအလေးအနက်ပြန်လည်သုံးသပ်ဖို့အကြောင်းပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနှင့်မှန်ကန်သောအစားအစာများကိုလည်းထည့်ပါ။ ခွန်အားနှင့်စွမ်းအင်ကိုပေးစွမ်းနိုင်ရုံသာမက၊ သင်ပိုမိုလုပ်နိုင်ရန်နှင့်အားကစားအားအမြင့်ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာရောက်ရှိစေမည့်သူများဖြစ်သည်။

မြင့်မားသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများအတွက်အစားအသောက်တစ်ခုကိုမည်သို့စီစဉ်ရမည်နည်း

သင့်လျော်သောအာဟာရဓာတ်သည်အားကစားသမားအားကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့်ကြွက်သားများသန်မာစေပြီးအဆီကိုလောင်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်သူ၏အစားအစာသည်မျှတမှုရှိရမည်ဖြစ်ပြီးပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီများကိုမှန်ကန်သောပမာဏဖြင့်ထိန်းသိမ်းထားရမည်။ ပြီးနောက်မှာ၊ ဒီအာဟာရပြည့်ဝမှုတစ်ခုစီသည်တိကျတဲ့လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုကိုလုပ်ဆောင်တယ်၊

1. 1 ပရိုတိန်း - ဤအရာများသည်အားကစားသမားများအတွက်အပါအ ၀ င်အစားအစာအားလုံး၏အခြေခံဖြစ်သည်။ အကြောင်းမှာ၎င်းတို့သည်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက်တည်ဆောက်ရေးအရာတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့်အရိုး၊ ကြွက်သားများနှင့်တွယ်ဆက်တစ်သျှူးများနှင့်သွေးအတွင်းအပါအ ၀ င်၎င်း၏တစ်သျှူးအားလုံးနီးပါးတွင်ရှိနေပါသည်။ သို့သော်၊ နေ့စဉ်အစားအစာတွင်သူတို့၏ဝေစုသည် ၁၅-၂၀%ထက်မပိုသင့်ပါ၊ သို့မဟုတ်ပါကကြွက်သားများကြီးထွားခြင်း (ကြွက်သားအမျှင်များကြီးထွားလာခြင်းနှင့်၎င်းတို့၏အရှည်မဟုတ်ခြင်းတို့ကြောင့်ကြွက်သားထုကြီးထွားလာခြင်း) ကိုရှောင်ရှား။ မရပါ။ ပရိုတိန်း၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များကိုကြက်ရင်အုံ၊ ကြက်ဆင်၊ တူနာငါး၊ ဆော်လမွန်၊ ကြက်ဥအဖြူ၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့်ကယ်လိုရီနည်းအိမ်တွင်းဒိန်ခဲများဟုယူဆကြသည်။
2. 2 ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်မှ စွမ်းအင်ကို ဆွဲထုတ်သည့် အရာများဖြစ်သည်။ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း နှင့် ခံနိုင်ရည် ပေါ်လာခြင်းတို့ကြောင့် ၎င်းတို့အား ကျေးဇူးတင်ပါသည်။ ၎င်းသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပျက်သည်- ရှုပ်ထွေးသောဇီဝဓာတုတုံ့ပြန်မှုများကြောင့်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည် glycogen အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကြွက်သားများအတွင်း စုဆောင်းထားသော စွမ်းအင်အရန်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး လူတစ်ဦးအား ပိုမိုပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နိုင်စေမည့် ပြင်းထန်သောကြွက်သားများကို ထုတ်ပေးနိုင်သည်။ စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတာက သူလေ့ကျင့်လေလေ၊ သူ့ကြွက်သားတွေက glycogen သိုလှောင်လေလေပါပဲ။ အားကစားသမား၏အစားအစာတွင်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်စုစုပေါင်းအစားအစာဒြပ်ထု၏ 55-60% ရှိသင့်သည်။ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ – စီရီရယ် သို့မဟုတ် စီရီရယ်များ စားသုံးခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့ကို ရရှိနိုင်သည်။
3. ၃ အဆီ - ခန္ဓာကိုယ်အားစွမ်းအင်ထပ်မံ ပေး၍ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများမဖြစ်ပွားစေရန်ကာကွယ်ပေးသည်။ ၎င်းတို့ကိုအဓိကအားဖြင့်သံလွင်ဆီသို့မဟုတ်နေကြာအပြင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ၊ ငါးဆီ၊ အခွံမာနှင့်အစေ့များတွင်တွေ့ရသည်။

ဗီတာမင်များနှင့်သဲလွန်စဒြပ်စင်

အာဟာရဓာတ်များအပြင်အားကစားသမားများသည်ဗီတာမင်များနှင့်မိုက်ခရိုဒြပ်စင်များလိုအပ်သည်။ ထို့အပြင်အာဟာရနှင့် Dietetics အကယ်ဒမီမှကိုယ်စားလှယ် Kelly L. Pritchett ၏အဆိုအရလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းမှအတန်အသင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင်အချို့သတ္တုဓာတ်ဆုံးရှုံးခြင်းသည်အဓိကအားဖြင့်ချွေးကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ကသူတို့ကိုတစ်ချိန်လုံးစုဆောင်းရန်လိုအပ်သည်။ ဤရွေ့ကားအောက်ပါတ္ထုများ:

• အုပ်စု (ခ) ၏ဗီတာမင်များ ၄ င်းတို့ချို့တဲ့မှု၏ပထမ ဦး ဆုံးလက္ခဏာမှာနောက်ဆုံးခေါ်ဆိုမှုအတွက်အားအင်မရှိခြင်းဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ပရိုတိန်းနှင့်သကြားဓာတ်များကိုစွမ်းအင်အဖြစ်ပြောင်းလဲပေးပြီးသွေးနီဥများကိုစုပေါင်းဖွဲ့စည်းခြင်းသည်သူတို့၏အကူအညီဖြင့်ဖြစ်သည်။ အချက်အလက်များကိုသုတေသနရလဒ်များမှအတည်ပြုသည်။ ၎င်းဒြပ်ပေါင်းများကိုတူနာ၊ ပဲနှင့်အခွံမာသီးများတွင်တွေ့ရသည်။
• ကယ်လ်စီယမ် – ဗီတာမင် D၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် ပရိုတင်းတို့နှင့်အတူ ဤသတ္တုဓာတ်သည် အရိုးသိပ်သည်းဆနှင့် အရိုးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် တာဝန်ရှိသည်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ အစိမ်းရောင် အရွက်များ နှင့် ပဲပင်များတွင် တွေ့ရပါသည်။
• ဗီတာမင် C - ၎င်းသည်ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်ရုံသာမကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်နှင့်အပြီးအသက်ရှူကြပ်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်ဟုလူများစွာမသိပါ။ ဒါကိုဖင်လန်နိုင်ငံ Helsinki တက္ကသိုလ်မှာပြုလုပ်ခဲ့တဲ့သုတေသနရလဒ်တွေကအတည်ပြုပါတယ်။ ၎င်းကို citrus အသီးများ၊ နှင်းဆီတင်ပါး၊ ငရုတ်ပွ၊ စတော်ဘယ်ရီနှင့်ဂေါ်ဖီထုပ်တို့တွင်တွေ့ရသည်။
• ဗီတာမင် D - စိတ်ခံစားမှုနှင့် ခွန်အားကို တိုးတက်စေသည်။ Akash Xinyi ၏ ဦးဆောင်မှုအောက်တွင် ဤအရာများသည် စကားလုံးများသာမက British University of Newcastle တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော သုတေသနရလဒ်များဖြစ်သည်။ ၎င်း၏လုပ်ဆောင်ချက်၏ယန္တရားသည်ရိုးရှင်းသည်- ဗီတာမင် D သည်ကြွက်သားမျှင်များရှိ mitochondria ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုအသက်သွင်းရန်ကူညီပေးသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့် ကြွက်သားများ တိုးလာပြီး လူသည် ပိုမိုတက်ကြွလာသည်ဟု ခံစားရသည်။ နေပူထဲမှာ လိမ်းပေးရင် ဒါမှမဟုတ် နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ ငါးနဲ့ ကြက်ဥအကာတွေကို စားသုံးခြင်းအားဖြင့် ဒီဗီတာမင်တွေရဲ့ အရန်ဓာတ်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါတယ်။
• Vitamin E သည်အစွမ်းထက်သောဓါတ်တိုးပစ္စည်းဖြစ်ပြီးကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုတိုးစေပြီးရောဂါများစွာမှကာကွယ်သည်။ အစေ့များ၊ အခွံမာသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများပါ ၀ င်သည်။
• သံဓာတ် - ကြွက်သားတွေမရှိရင်ကြွက်သားတွေကိုအပြည့်အ ၀ အလုပ်လုပ်နိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ ဘာ့ကြောင့်လဲဆိုတော့သူတို့အကူအညီနဲ့ပေါင်းစပ်ပြီး erythrocytes ကသယ်ဆောင်လာတဲ့အောက်ဆီဂျင်အလုံအလောက်မရရှိတာကြောင့်ပါ။ ထို့အပြင်သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းသည်သွေးအားနည်းရောဂါကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းကိုဖြစ်စေသည်။ ဒီဓာတ်သတ္တုကိုအမဲသား၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဥ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်နဲ့ပန်းသီးစိမ်းတွေမှာတွေ့နိုင်ပါတယ်။
• မဂ္ဂနီစီယမ် - ၎င်းသည်အရိုးသိပ်သည်းဆကိုတိုးစေပြီးအားကစားလေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းအားကစားသမားအားအရိုးကျိုးခြင်းမှကာကွယ်ပေးသည်။ ထို့အပြင်ကယ်လီ Pritchett အဆိုအရ“ မဂ္ဂနီစီယမ်သည်စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင်ပါ ၀ င်သောအင်ဇိုင်းပေါင်း ၃၀၀ ကျော်ကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်။ ” ၎င်းတို့သည်အစိမ်းရင့်ရောင်အရွက်များ၊ ငါးများ၊ အခွံမာသီးများပေါများသည်။
• ပိုတက်ဆီယမ်သည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဒြပ်စင်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဦး နှောက်နှင့်ကြွက်သားဆိုင်ရာစနစ်များ၏လည်ပတ်မှုကိုသေချာစေပြီးငှက်ပျောသီးတွင်တွေ့ရှိရသည်။ ထို့ကြောင့်အားကစားသမားများသည်ဝေးလံခေါင်ဖျားသောလူမျိုးများအကြားတွင်ပိုမိုနှစ်သက်ကြသည်။ ကြွက်သားများကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သားများသက်သာစေရန်။

အကြီးစားကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများအတွက်ထိပ်တန်းအစားအစာ 17

ခန္ဓာကိုယ်ကိုအလွန်အမင်းမလိုအပ်ဘဲအမြဲတမ်းကောင်းမွန်သောပုံသဏ္ဌာန်မရှိစေရန်သင်အနည်းငယ်မျှသာစားရသော်လည်းမကြာခဏဆိုသလိုစားရမည်။ အကောင်းဆုံးမှာအစားအစာတွင်တစ်နေ့လျှင် 5-6 အစာနှင့်အများဆုံးအစားအစာနှင့်အချိုရည်ရှိသင့်သည်။ ၎င်းတို့အနက် ၁၇ ခုသာရှိသည်။

ရေ - သင်မသောက်မီနှင့်ပြီးနောက်သာမကသာမကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်တွင်လည်းသောက်ရန်လိုအပ်သည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့သူကစွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေပြီးဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ပေးတယ်။ သင်သောက်သည့်ရေပမာဏသည်သူတို့၏ကြာချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုအပေါ်မူတည်သည်။ အချို့သောကိစ္စရပ်များတွင်အားကစားအချိုရည်များသောက်ခြင်းသည်အထောက်အကူပြုသည်။

ဥများသည်ပရိုတိန်းနှင့်ဗီတာမင် D ၏ရင်းမြစ်ဖြစ်သည်။

လိမ္မော်ရည်တွင်ဗီတာမင် C သာမကပိုတက်စီယမ်လည်းပါ ၀ င်သည်။ ရေဓာတ်ကိုထိန်းညှိပေးသောအရေးကြီးဆုံး electrolytes များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။

Kefir သည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများနှင့်ပရိုတင်းဓာတ်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ kefir ကိုပုံမှန်သုံးခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသန့်စင်စေပြီးပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ oatmeal (သို့) သစ်သီးဖြင့်၎င်း၏အရသာကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။

ငှက်ပျောသီးသည် glycogen level နှင့် potassium ကိုပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရန်ကူညီပေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သည်။

ဆော်လမွန်သည်ရောင်ရမ်းခြင်းဆန့်ကျင်သောပရိုတိန်းနှင့်အိုမီဂါ -၃ ဖက်တီးအက်စစ်များ၏ရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အဆိုပါထုတ်ကုန်ကြွက်သားထုကိုတိုးမြှင့်ဖို့မသာခွင့်ပြုပေမယ့်လေ့ကျင့်ရေးစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်။

အခွံမာသီးနှင့်သစ်သီးခြောက်များသည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတိန်းနှင့်ကျန်းမာသောအဆီများအပြင်သူတို့၏ဖွဲ့စည်းမှုအတွင်းရှိဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များကိုအကောင်းဆုံးအစားအစာဖြစ်သည်။ ခွန်အားကိုလျင်မြန်စွာပြန်လည်ရရှိစေပြီးကြွက်သားထုကိုတည်ဆောက်နိုင်သည်။

ဘလူးဘယ်ရီသီးသည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ပြီးနောက်ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုနှုန်းကိုသုံးဆတိုးစေနိုင်သော antioxidants အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

နာနတ်သီးသည် bromelain ၏အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီးရောင်ရမ်းမှုကိုဆန့်ကျင်သောဂုဏ်သတ္တိရှိသောကြောင့်အဆစ်လွဲခြင်း၊ အမည်းနှင့်အဖုများကိုစောစီးစွာကုသပေးခြင်းကိုအားပေးသည်။ ထို့အပြင်၎င်းတွင်လျင်မြန်သောတစ်သျှူးများပြန်လည်ပြုပြင်ရန်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဗီတာမင်စီပါ ၀ င်သည်။

ကီဝီသီးသည်ဗီတာမင် C၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့်ပိုတက်စီယမ်တို့၏ရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ကြွက်သားနာကျင်မှုကိုထိရောက်စွာတိုက်ဖျက်ပေးနိုင်သည်။

Oatmeal သည်အာဟာရဓာတ်များနှင့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏ရတနာသိုလှောင်မှုဖြစ်သည်။

ယုံကြည်သည်ဖြစ်စေမယုံကြည်သည်ဖြစ်စေ၊ ကဖင်းဓာတ်သည်ခံနိုင်ရည်ကိုမြင့်မားစေပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပြီးနောက်နှင့်ကြွက်သားနာခြင်းကိုလျော့နည်းစေနိုင်သည်။ ၂၀၀၉ ခုနှစ်တွင် Urbana-Champaign ရှိအီလီနွိုက်စ်တက္ကသိုလ်တွင်ပြုလုပ်ခဲ့သောသုတေသနပြုချက်အရ။ အဓိကကတော့အဲဒါကိုအလွဲသုံးစားမလုပ်ဖို့ပါ။

ခရုကမာ - ၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဇင့်နှင့်သံဓာတ်တို့ကြွယ်ဝစေပြီးရလဒ်အနေနှင့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကိုပေးသည်။

ဂျင်း - ၎င်းတွင်ထူးခြားသောအရာများပါ ၀ င်ပြီးရောင်ရမ်းခြင်းကိုခံနိုင်သည့်အပြင်ကြွက်သားနာကျင်မှုကိုသက်သာစေသည်။

ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည် - အားကစားသမားများသည်ဆိုဒီယမ်နှင့်ပိုတက်စီယမ်ပါဝင်မှုကြောင့်အားကစားအဖျော်ယမကာများဟုခေါ်သောအရည်ဆုံးရှုံးမှုကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးသည်။

ကိုကိုးပါဝင်မှုအနည်းဆုံး ၇၀% ပါဝင်သောချောကလက်အမှောင် - အလယ်အလတ်ပမာဏဖြင့်၎င်းသည်ကြွက်သားနာကျင်မှုကိုသက်သာစေသည်။

ပျားရည်သည်ထူးခြားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များသောကော့တေးတစ်ခုဖြစ်သည်။

ကျွမ်းကျင်သူများအဆိုအရမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုအောင်မြင်မှု၏လျှို့ဝှက်ချက်မှာစားသောအစားအစာများ၏အရည်အသွေးနှင့်အရေအတွက်သာမကဘဲအစာစားချိန်၌လည်းဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီစီရီရယ်နှင့်သစ်သီးသုပ်များစားပြီး၊ အရည်များများသောက်ပါ။ တဖန်သင်တို့ပျော်ရွှင်ပါလိမ့်မယ်!