တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးအဖွဲ့ (Circuit Training)၊

ပတ်လမ်းလေ့ကျင့်ခြင်းသည် ခေတ်မီကြံ့ခိုင်မှုတွင် ရေပန်းအစားဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ အချိန်ကိုက်ပြီး အခါအားလျော်စွာ လုပ်ဆောင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့ကြားရှိ မတူညီသော ကြားကာလများတွင် လုပ်ဆောင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။

ခက်ခဲမှုအဆင့်- အဆင့်မြင့်အတွက်

သင်၏ လက်ရှိလေ့ကျင့်ရေး စည်းမျဉ်းကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခုကို သင်ယူရန် ပတ်လမ်းလေ့ကျင့်မှုကို အသုံးပြုနေသည်ဖြစ်စေ ဤနည်းလမ်းသည် ကြီးမားသော အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ကြောင်း သေချာစေရန် beginner group ဖြင့် စတင်လိုက်ပါ။

Circuit Training သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ တူညီသော အစီအစဥ်ဖြင့် ဆက်တိုက် အများအပြား ခွဲခြမ်းကာ ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် စက္ကန့် 90 ကြားကာလတွင် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးတစ်ခု ပြုလုပ်သည်။ ပြီးပြည့်စုံသော လည်ပတ်မှုတွင် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ကြွက်သားအားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် နှစ်မျိုးလုံးပေါင်းစပ်မှု ပါဝင်နိုင်သည်။

ပတ်လမ်းလေ့ကျင့်ခြင်းသည် ခေတ်မီကြံ့ခိုင်မှုတွင် ရေပန်းအစားဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ အချိန်ကိုက်ပြီး အခါအားလျော်စွာ လုပ်ဆောင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့ကြားရှိ မတူညီသော ကြားကာလများတွင် လုပ်ဆောင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။

တိုက်နယ်သင်တန်းကို ဘယ်လိုစရမလဲ

သိသာထင်ရှားစွာ၊ စတင်သူများအတွက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဝန်းသည် အချိန်တိုတောင်းသင့်ပြီး ၎င်းတို့ကြားကာလသည် အတွေ့အကြုံရှိ အားကစားသမားများထက် ပိုရှည်သင့်သည်။ တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှု ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအစတွင်၊ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပိုမိုလွယ်ကူသောကြောင့် ခွန်အားများကို ကျော်လွှားနိုင်သည်။

အားကစားခန်းမတွင် အုပ်စုတစ်စုနှင့် လေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်ပါက စည်းကမ်းအရ လိုအပ်သော Simulator များအားလုံးသည် ရှိနှင့်ပြီးဖြစ်သည်။ အားကစားဝတ်စုံနှင့် ဖိနပ်များ ယူဆောင်လာရန် လိုအပ်ပါသည်။

Circuit Training စတင်ရသည့် အကြောင်းရင်းများ

1. သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များ မည်သို့ပင်ရှိစေကာမူ ကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်ရန် အရေးကြီးသည်။ အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြွက်သားနှင့် အရိုးသိပ်သည်းဆ လျော့နည်းလာသည်။ တစ်ပတ်လျှင် မိနစ်အနည်းငယ်ခန့် သင့်လက်များ၊ ခြေထောက်များနှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို သန်မာစေသော လှုပ်ရှားမှုများအတွက် ရည်စူး၍ သန်မာစေပြီး အရိုးပွရောဂါကဲ့သို့သော ရောဂါများကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။

2. ကြိုးခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းကဲ့သို့ ပုံမှန် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြန်ဆန်စေသည်။ ရလဒ် - ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေခြင်း၊ ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်ခြင်း စသည်တို့ဖြစ်သည်။

3. သင်အလုပ်များနေပြီး အချိန်ကုန်သက်သာစေရန် ခွန်အားနှင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်လိုပါက circuit training သည် သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အဖွဲ့လိုက်လှုပ်ရှားမှုများကို နှစ်သက်ပါက၊ လူကြိုက်များသော အားကစားရုံပတ်လမ်းသည် လူမှုရေးဆိုင်ရာ အတွေ့အကြုံကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

4. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းပြီး ပျော်စရာကောင်းနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အဆက်မပြတ်ပြောင်းတဲ့အခါ သင့်စိတ်က အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ စိတ်ခံစားမှုတွေအတွက် အချိန်မပေးနိုင်ပါဘူး။ ထို့အပြင်၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဝန်းများကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုကို စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်နိုင်သည် - ရွေးချယ်မှုများသည် အဆုံးမရှိပေ။

အခြေခံပတ်လမ်းလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း

အမျိုးမျိုးသော ပြိုင်ပွဲများနှင့် အားကစားများအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းများ ရှိပါသည်။ ဥပမာအနေဖြင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် လေ့ကျင့်ရေးအားကစားသမားများအတွက် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေမည့် အသုံးအများဆုံးပရိုဂရမ်များထဲမှ တစ်ခုကို ပေးဆောင်ပါသည်။

ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြေးနိုင်ရန်၊ ခြေလှမ်းအလျား၊ စွမ်းအားနှင့် ခွန်အားကို မြှင့်တင်ရပါမည်။ ဤသည်မှာ သင်၏ ပြေးနှုန်းကို မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်သော circuit လေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းများ စာရင်းဖြစ်သည်။

• 4 သည် 400m အပြေးအပြေးပြိုင်ပွဲအမြန်နှုန်းဖြင့်ပြေးသည်၊ တစ်ခုစီကြားတွင် 2 မိနစ်အနားယူပါ။
• ခြေထောက်တစ်ခုလျှင် 20 lifts;
• 800 မီတာအပြေးအပြေးပြိုင်ပွဲအမြန်နှုန်း;
• ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီအတွက် 20 ထိုင်ခြင်း၊
• မီတာ 8 အပြေးပြိုင်ပွဲ 200 ခုကြားတွင် တစ်မိနစ်ခွဲ၊
• ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက် ခြေလှမ်း 20 လှေကား၊
• ၎င်းတို့ကြားတွင် 8 စက္ကန့် အနားယူခြင်းဖြင့် မီတာ 100 အတွက် 15 ပြိုင်ပွဲ၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ် ရှေ့သို့ခုန်တက်ကာ 25 မီတာကို ကျော်လွှားရန် လိုအပ်ပါသည်။
• လွယ်ကူသောအရှိန်ဖြင့် 6 မိနစ်ပြေးပါ။
• မီတာ ၄၀၀ အပြေးပြိုင်ပွဲ (၄) ခုကြားတွင် (၂) မိနစ်ကြာ ယှဉ်ပြိုင်သည်။

အကွာအဝေးပြေးရာတွင် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်သည် အောင်မြင်သောပြိုင်ပွဲတစ်ခုအတွက် သော့ချက်ဖြစ်သည်။ သက်ဆိုင်ရာ တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းများသည် မာရသွန်ပြေးခြင်းအတွက် သင့်အား ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ပြင်ဆင်နိုင်စေမည့် ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းများ ပေါင်းစပ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ အကြံပြုထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်း

• 15 မိနစ် ရွရွပြေးခြင်း၊
• ထိုင်ထနှင့် မသေနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်း 20 ခု၊
• 20 တွန်းအားပေး;
• ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီအတွက် 15 ထိုင်ခြင်း၊
• 30 အားဖြည့်လှည့်ကွက်;
• 800 မီတာအပြေးအပြေးပြိုင်ပွဲအမြန်နှုန်း;
• ခြေထောက်တစ်ခုလျှင် 20 lifts;
• ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ဒိုက်ထိုးခြင်း 20;
• ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် dumbbells ဖြင့် အဆုပ် ၂၀၊
• 20 နှစ်ဆ crunches;
• 800 မီတာအပြေးအပြေးပြိုင်ပွဲအမြန်နှုန်း;
• 20 squats;
• 1500 မီတာအပြေး;
• 15 မိနစ် ရွရွပြေးခြင်း။

ခံနိုင်ရည်နှင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို ရည်ရွယ်သည့် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ သဟဇာတဖြစ်မှုကို အာမခံပါသည်။

တိုက်နယ်သင်တန်းအတွက် အကြံပြုချက်များ

• သင်တန်းက ဘယ်အချိန်မှာ လိုအပ်တာလဲ။ - ညွှန်ပြသည်မှာ hypodynamia၊ ကြွက်သားထုထည်နှင့် ခံနိုင်ရည်မရှိခြင်း တို့ဖြစ်သည်။
• Contraindications - ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများနှင့် ကြွက်သားအရိုးအကြောဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများ၏ သိသာထင်ရှားသောချို့ယွင်းမှုများဖြစ်သည့်အခါ ပတ်လမ်းလေ့ကျင့်ခြင်းကို တားမြစ်ထားသည်။

ပတ်လမ်းလေ့ကျင့်မှု အမျိုးအစားတစ်ခုစီကို သင့်လိုအပ်ချက်နှင့် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေနိုင်သည်။ မတူညီသော လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုပင် ဖြန့်ဝေခြင်းသည် ဟန်ချက်ညီသော ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုစနစ်ကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ၎င်းသည် အလွန်ရေပန်းစားစေသည်။