များစွာသောသူတို့အတွက်ယခုခက်ခဲသောလများဖြစ်လာမည့်အချိန်များသည်မခံမရပ်နိုင်လောက်အောင်တိုတောင်းလာသည့်အချိန်တွင်မီးခိုးရောင်ကောင်းကင်နှင့်နေ၏မရှိခြင်းတို့သည်စိတ်ဓာတ်ကျကာအအေးများသည်မလွှဲမရှောင်သာဖြစ်ပုံရသည်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့စိတ်အခြေအနေတွေလည်းပိုဆိုးလာတယ်၊ ပြီးတော့ကျွန်ုပ်တို့အများစုကနှေးကွေးနေတယ်။ သို့သော်အချို့သူများအတွက်ကျဆုံးခြင်းနှင့်ဆောင်းရာသီသည်လျစ်လျူရှုခြင်းနှင့်မကောင်းသောစိတ်နေသဘောထားတို့ထက်ပိုမိုဆိုးရွားသည့်အကျိုးဆက်များရှိနိုင်သည်။
ဆောင်းတွင်းဘလူးဟုလည်းလူသိများသည့်ရာသီအလိုက်အကျိုးသက်ရောက်စေသောရောဂါ (SAD) သည်ပျင်းရိသော၊ ဝမ်းနည်းဖွယ်သို့မဟုတ်မပျော်သောသူများ၏စိတ်ကူးယဉ်တစ်ခုမဟုတ်ဘဲကျွန်ုပ်တို့၏ရာသီဥတုရှိလူတိုင်းကိုထိခိုက်နိုင်သည့်တကယ့်လေးနက်သောရောဂါဖြစ်သည်။
ရှည်လျားသောရသောဆောင်းတွင်းလများဖြတ်သန်းရမည့်ပုံစံ - တကယ့်ကိုဖြတ်သန်းရရုံမျှမက၊ သင်ရာသီအလိုက်အကျိုးသက်ရောက်စေသောရောဂါခံစားနေရပါကသို့မဟုတ်ပြတင်းပေါက်အပြင်ဘက်ရှိမြင်ကွင်းသည်သင့်အတွက်စိတ်ဓာတ်ကျနေသည်ဟုခံစားမိပါကဤအခြေအနေမှထွက်ရန်နည်းလမ်းများများစွာရှိသည်သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးလျော့နည်းစေသည်။ ဒီမှာသူတို့ထဲကတချို့ပါ။
၁။ အိပ်ရေးဝဝအိပ်ပါ
နေ့စဉ် ၈ နာရီအိပ်ဖို့ကြိုးစားပါ၊ တစ်ချိန်တည်းမှာထပြီးအိပ်ရာဝင်ပါ။ သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကသင့်အားပိုမိုစွမ်းအင်ပြည့်ဝစေရန်နှင့်အရာရာကိုပိုမိုလွယ်ကူစေရန်ကူညီလိမ့်မည်။ အစိုးရ၏ချိုးဖောက်မှုများသည်စိတ်ပျက်စရာကောင်းရုံသာမကစိတ်ကျရောဂါကိုပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။ အမှန်မှာကြာရှည်အိပ်ချင်ခြင်းနှင့်နှောင်းနှောင်းခြင်းတို့သည်စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့်ဆက်စပ်သည့်မယ်လတိုနင်ပမာဏကိုမြင့်တက်စေသည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်သင်အပြင်ဘက်တွင်အချိန်ဖြုန်းနိုင်သည့်မိနစ်နှင့်နာရီများကိုခိုးယူပြီးဆောင်းရာသီတွင်စိတ်ကျဝေဒနာခံစားရသူများအတွက်နေ့ခင်းတွင်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အိပ်စက်ခြင်းပြwithနာများရှိသူများအတွက်အကြံပေးချက်များအတွက်ဒီ link ကိုလိုက်နာပါ။
၂။ ချိုမြိန်သည့်စွဲလမ်းမှုကိုဖယ်ရှားပါ
အထူးသဖြင့် ဆောင်းရာသီမှာ စိတ်ကျရောဂါဖြစ်တတ်တယ်ဆိုရင် အချိုစားတဲ့အကျင့်ကို ရှောင်သင့်ပါတယ်။ ဟုတ်တယ်၊ သကြားလုံးနဲ့ ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်တွေကို စွဲလမ်းတာက ဇီဝကမ္မဗေဒအရ ဆေးဝါးတွေလို တူညီတဲ့ ဇီဝဓာတုစနစ်တွေကို သက်ရောက်မှုရှိလို့ ဒါက မလွယ်ပါဘူး။
ဆောင်းရာသီတွင် ဤမှီခိုအားထားမှု ပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်းကို နားလည်နိုင်သည်- သကြားပါသောအစားအစာများနှင့် အချိုရည်များသည် စွမ်းအင်အဆင့်ကို တိုးမြင့်စေပါသည်။ သို့သော်၊ ဤပေါက်ကွဲထွက်လာသော စွမ်းအင်သည် ခဏတာအဖြစ် ပြောင်းလဲလာပြီး သင် ပြိုကွဲသွားပြန်သည်။ အခြားနည်းလမ်းများဖြင့် သင်သည် စွမ်းအင်အရန်ကို ဖြည့်စွမ်းနိုင်သည်- ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ဥပမာ စီရီရယ်) နှင့် ကျန်းမာသော ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးများ) စားသုံးခြင်းဖြင့် ဖြည့်စွက်နိုင်ပါသည်။ ကွတ်ကီး သို့မဟုတ် ချိုမြိန်သောဘားများဖြင့် သရေစာမစားပါနှင့်၊ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ ဒါက မင်းရဲ့ဆောင်းရာသီမှာ စိတ်ကျရောဂါကို ပိုဆိုးသွားစေမယ့် ပေါင်ပိုတက်တာကို တားဆီးပေးပါလိမ့်မယ်။
တတ်နိုင်သမျှရွှေ့ပြောင်းရန်စည်းမျဉ်းတစ်ခုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းများကလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဆောင်းရာသီစိတ်ကျရောဂါကိုတိုက်ဖျက်ရန်ကူညီနိုင်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကစိတ်ဖိစီးမှုကိုပိုကောင်းစေပြီးစိတ်ဖိစီးမှုကိုလျော့နည်းစေသည်။
စကားမစပ်၊ ဒီဟာကိုအတွက်အားကစားရုံကိုသွားစရာမလိုပါဘူး၊ အထူးသဖြင့်အပြင်မှာ (မိုးတိမ်ကောင်းကင်အောက်မှာတောင်မှ) အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဟာအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်မှုထက်နှစ်ဆထိတာကြောင့် နှင်းလျှောစီးကစားခြင်း၊ အပန်းဖြေခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ နှင်းလျှောစီးခြင်း၊ နှင်းလျှောစီးကစားခြင်းနှင့်ဆောင်းရာသီတွင်ကစားခြင်းပင်ကစားခြင်းသည်ဆောင်းတွင်းဘလူးကိုရင်ဆိုင်နိုင်ရန်ကူညီပေးနိုင်သည်။
Omega-4 ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုပိုမိုစားပါ
သိပ္ပံပညာရှင်များသည် omega-3 fatty acid ချို့တဲ့မှုနှင့်စိတ်ကျရောဂါ၊ အထူးသဖြင့်ရာသီအလိုက်အကျိုးသက်ရောက်စေသောရောဂါများအကြားဆက်နွယ်မှုကိုတွေ့ရသည်။ စိတ်ကျဝေဒနာကိုတိုက်ဖျက်ရန်လိုအပ်သည့် neurotransmitter - Omega-3 သည် dopamine နှင့် serotonin တို့၏မှန်ကန်သောအဆင့်ကိုထောက်ခံသည်ဟူသောအချက်က၎င်းကိုရှင်းပြသည်။
serotonin ပမာဏနည်းပါးခြင်းသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ ရန်လိုခြင်းနှင့် မိမိကိုယ်ကိုသတ်သေခြင်းများအတွက် တာဝန်ရှိသည်။ ပြီးတော့ အစားအသောက် ဒါမှမဟုတ် လိင်ဆက်ဆံမှုလိုမျိုး နှစ်သက်စရာကောင်းတဲ့ ခံစားချက်တွေကို တုံ့ပြန်ဖို့အတွက် ဒိုပါမင်းကို ဦးနှောက်ထဲမှာ ထုတ်လုပ်ပါတယ်။ ၎င်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် adrenaline နှင့်ဆင်တူသည်၊ ၎င်းသည်နာကျင်မှုအမျိုးအစားအမျိုးမျိုးကိုပိတ်ဆို့စေသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် အိုမီဂါ-၃ ကို မထုတ်လုပ်နိုင်သောကြောင့် ၎င်းတို့ကို အစားအစာမှ ရယူရန် လိုအပ်ပါသည်။ အဆီများသောငါးများ (mackerel, herring, salmon, sardines, anchovies) တို့သည် “အစွမ်းထက်ဆုံး” ပုံစံများဖြစ်သည်- eicosapentaenoic acid (EPA) နှင့် docosahexaenoic acid (DHA) တို့ပါ၀င်သောကြောင့် ဤဖက်တီးအက်ဆစ်၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်များဖြစ်သည်။ Flaxseed၊ hemp နှင့် walnut ဆီများသည် omega-3၊ alpha-linolenic acid (ALA) ၏ အခြားပုံစံ ကြွယ်ဝသည်။
5. ဖောလစ်အက်စစ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုစားပါ
ဖောလစ်အက်ဆစ်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ စိတ်ခံစားချက်ကို တိုးတက်စေသည်။ ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် ဆက်နွှယ်နေသည့် serotonin ချို့တဲ့မှုကို ခန္ဓာကိုယ်က အသုံးပြုနိုင်ကြောင်း သိပ္ပံပညာရှင်များက အကြံပြုထားသည်။ ဖောလိတ်၏ရင်းမြစ်များတွင် အစိမ်းရောင်၊ oatmeal၊ နေကြာစေ့များ၊ လိမ္မော်သီး၊ ပဲနီလေး၊ ပဲစိမ်းနှင့် ပဲပိစပ်တို့ ပါဝင်သည်။
၆
လေ့လာမှုများအရ အနက်ရောင်ချောကလက် (အနည်းဆုံး 70% ကိုကိုး) ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ဦးနှောက်အတွင်း dopamine ထုတ်လုပ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသည့် phenylalanine ပိုမိုထုတ်လုပ်နိုင်သည်ကို တွေ့ရှိရသည်။ အမှောင်ဆုံး ချောကလက်တစ်တုံးကို လက်ထဲမှာ ကိုင်ထားပြီး စိတ်နေမကောင်းမှုအတွက် ဆေးပြားလို နှစ်ချပ်စာ စားပါ။
7. မကြာခဏပြုံးပြီးသူငယ်ချင်းများနှင့်အချိန်ဖြုန်းပါ
ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအကောင်းမြင်မှုယဉ်ကျေးမှုတစ်ခုတည်ဆောက်ပါ။ မကြာခဏပြုံးပါ၊ သင့်ဝန်းကျင်ရှိရွှင်လန်းမှုနှင့်စွမ်းအင်ဝန်းကျင်တစ်ခုကိုဖန်တီးပါ၊ ဖန်တီးမှုရှိပါ၊ အပြုသဘောဆောင်သည့်စာပေများကိုဖတ်ပါ၊
ဘလူးစ်ကိုတွေ့ကြုံခံစားရသူများသည်ရင်းနှီးသောမိတ်ဆွေများနှင့်ပင်ပေါင်းသင်းခြင်းကိုရှောင်ရှားလေ့ရှိသည်။ သင်ဤသို့ပြုလုပ်ပါကသင်သည်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုရိုးရိုးရှင်းရှင်းနှင့်ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြင့်ဖယ်ထုတ်လိုက်သည်။ ဖော်ရွေသောကုမ္ပဏီတစ်ခုတွင်ကျွန်ုပ်တို့၏စိတ်နေစိတ်ထားတိုးတက်လာသည်။